인간다운 삶을 유지하기 위해 필요한 것들 가운데 빼놓을 수 없는 것이 바로 ‘잠’이다. 잠을 제대로 자지 못하면 피로가 해소되지 않아 예민해지고 면역력이 떨어지며, 판단력이 흐려진다. 잠이 부족하면 체중이 증가한다는 연구 결과도 있다. 인간이 하루 중 1/3을 잠에 투자하도록 설계된 것도 바로 심신의 건강을 유지하기 위함이리라.

그러나 현대인은 수면 부족과 질 낮은 잠에 시달리고 있다. 잠을 줄여 가며 일하기 일쑤다. 수면 전문가들로 구성된 비영리단체인 세계수면학회(WASM, World Association or Sleep Medicine)는 “수면 문제는 건강과 삶의 질을 위협하는 세계적 전염병을 유발한다”라고 주장하면서 씨엔엔(CNN)을 통해 ‘수면의 질 높이는 8가지 방법’을 제안했다.

첫째, 규칙적인 수면 시간을 설정하라
규칙적으로 잠자리에 들고 일어나는 것은 고혈압과 인슐린 저항력, 당뇨병, 심장마비와 같은 질환과 연관되어 있다. 수면 시간이 불규칙한 사람을 관찰하는 연구 결과, 그러한 생활 패턴은 5년에 걸쳐 심혈관 질환의 위험을 두 배로 증가시키는 것으로 나타났다. 미국 국립심장폐혈액연구소 심혈관과학부 책임자인 데이비드 고프 박사는 “바쁘다는 이유로 주말에 잠을 몰아 자는 것은 건강과 거리가 멀다”라고 경고했다.

둘째, 낮잠은 오후 3시 이전에, 가급적 짧게
약 15분~20분가량 낮잠을 자는 것은 아무런 문제가 없으며, 오히려 피로를 줄이고 창의력, 인지 능력을 높일 수 있지만 긴 낮잠은 수면 주기에 영향을 줄 수 있다. 오랫동안 낮잠을 자고 일어나면 생체시계의 판단력을 흐트러뜨려 그날 밤 제대로 잠들기 어렵게 만들기 때문이다. 세계수면학회는 가급적 오후 3시 이전에 낮잠을 잘 것을 권했다.

셋째, 취침 전 음주는 숙면을 방해한다
잠들기 전 과도한 알코올 섭취는 피하고 금연할 것을 권하기도 했다. 세계수면학회 관계자는 “술을 마시면 잠이 더 잘 올 것이라는 일반적인 생각과는 달리, 취침 전 음주는 깊은 잠을 자지 못하게 한다”라고 설명했다.

넷째, 취침 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는다
평균 취침 시간으로부터 6시간 이내에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다. 세계수면학회는 커피는 물론이며, 다양한 종류의 차와 탄산음료, 그리고 초콜릿 역시 멀리할 필요가 있다고 조언한다. 잠자는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 핫초코 역시 한 잔 당 카페인이 25㎎가량 들어 있으므로 피하는 것이 좋다.

다섯째, 취침 4시간 이내로 맵고 단 음식 먹지 않기
잠들기 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋지만 견과류, 체리, 바나나, 카모마일, 생강, 박하와 같은 카페인이 없는 차와 같은 가벼운 간식 정도는 괜찮다. 다만, 매운 음식은 속 쓰림을 비롯한 소화기 문제를 유발할 수 있으며 달달한 음식은 불안정한 수면과 깊은 관련을 가지고 있으므로 피하는 것이 좋다.

여섯째, 규칙적으로 운동하되, 취침 직전만큼은 피하라
연구 결과에 따르면 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람보다 수면의 질이 두 배가량 높았다. 그러나 세계수면학회를 비롯한 전문가들은 잠들기 직전만큼은 운동을 하지 않는 것이 좋다고 조언한다. 운동을 하면 심부 온도가 높아지고 엔돌핀이 방출돼 신체가 흥분한 상태에 높이기 때문이다.

일곱째, 수면 환경을 개선하라
침실은 통풍이 잘 되도록 유지하고 너무 춥지도, 덥지도 않은 실내 온도를 설정해야 한다. 잠자는 동안 신체가 편안함을 느낄 수 있는 침구를 갖춰두는 것도 좋은 방법이다. 또한, 잠을 자는 동안에는 주변에 어떠한 불빛도 없는 것이 좋다.

여덟째, 침대는 잠을 잘 때만 사용하자
침대를 잠과 연관시키는 것도 중요하다. 침대 위에서 간식을 먹거나 게임을 하면서 시간을 보내면 우리의 뇌는 침대를 잠을 자기 위한 장소라고 인식하지 않기 때문이다.