현대인 중 상당수는 만성 변비에 시달린다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 과도한 다이어트, 불규칙적인 생활습관, 잘못된 약물 섭취, 특정 질병 등 여러 가지가 있는데, 이러한 요인들로 일주일에 세 번 미만 배변을 하거나 딱딱한 변이 나온다면 변비를 의심하도록 해야 한다.

만성 변비라고 하면 단순히 화장실에 가기 힘들거나 복부 팽만감, 불쾌감만을 유발한다고 생각하지만 만성화 되면 신체적으로 다양한 문제가 나타날 수 있으며, 우리의 일상생활에도 큰 지장을 주기 때문에 빨리 해결해야 한다.

그렇다면 만성 변비로부터 탈출하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 인도의 핑크빌라(Pinkvilla)에서는 이를 위한 16가지 방법에 대해서 보도했다.

1. 수분 부족은 변비의 지름길이기 때문에 이를 예방하고 대변을 부드럽게 만들고 싶다면 하루 6~8잔 정도의 물 섭취가 필수적이다. 특히 일반 물보다 탄산수가 변비 완화에 효과적이기 때문에 탄산수를 섭취해보도록 하자.

2. 식단을 통곡물, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식 위주로 짜도록 한다. 섬유질은 건강한 대변 및 배변량을 증가시켜주기 때문에 변비로부터 탈출하는데 큰 도움을 준다. 

3. 규칙적이면서 꾸준한 운동도 필수이다. 운동은 단순히 근력을 높이고 살을 빼는데에만 효과가 있는 것이 아니라 신진대사를 활발히 하고 배변 활동을 도와 변이 장을 쉽게 통과하도록 만들어준다.

4. 카페인이 포함된 커피를 섭취해보자. 이는 배변을 돕는 소화기관의 근육을 자극하여 변비를 해결하는데 좋다. 또한 장내 박테리아의 균형을 이뤄주는 섬유질도 함유하고 있기 때문에 적정량을 섭취하면 도움이 될 수 있다. 다만, 과도한 섭취는 이뇨작용을 촉진시켜 수분을 배출하게 만들고, 이로 인해 오히려 변비가 악화될 수 있으니 주의해야 한다.

5. 차풀은 자연에서 구할 수 있는 변비 완화제라고 불릴 정도로 만성 변비에 뛰어난 효과가 있다. 차풀 내에 있는 성분은 체내의 신경을 자극하는 글리코사이드 화합물을 함유하고 있기 때문에 배변 속도를 효과적으로 향상시켜준다.

6. 변비는 장내 세균의 불균형 때문에 발생한다. 따라서 프로바이오틱스 식품이나 보충제를 복용하면 장내의 균형을 되돌려 줄 수 있다.

7. 과민성대장증후군을 개선하는데 탁월하다는 저포드맵(Low FODMAP) 식단이 오히려 만성 변비를 유발할 수도 있다. 포드맵(FODMAP)은 발효당(Fermentable), 이당류(disaccharides), 단당류(monosaccharides), 그리고(And) 폴리올(polyol)를 의미한다. 따라서 저포드맵 식단을 계획 중이라면 반드시 의사와 상담을 받아보는 것이 좋다. 

8. 글루코만난(Glucomannan)은 변비를 개선하는 것으로 알려진 수용성 섬유질의 일종이다. 이것을 식단에 첨가하거나 글루코만난 보충제를 복용하면 변비로부터 벗어나는데 효과적이다.

9. 대변의 부피를 키우고 규칙적인 배변을 위해서는 프리바이오틱스 식품을 섭취하는 것이 좋다. 이는 장내에 이로운 미생물을 활성화시키면서 나쁜 유해균을 억제하기 때문에 소화 과정과 변비를 개선하는데 도움을 준다. 대표적인 음식으로는 마늘, 양파, 바나나 등이 있다. 

10. 변비를 극복할 수 있는 가장 흔한 자연요법 중 하나는 자두를 섭취하는 것이다. 이는 섬유질과  당알코올의 일종인 소르비톨이 함유되어 있는데, 섬유질보다 더 효과적으로 변비를 개선한다는 평가를 받고 있다.

11. 유제품이 변비에 좋다고 알려져 있지만 사실은 이와 반대이다. 유제품의 과다 섭취는 변비를 심화시킬 수 있기 때문이다. 따라서 변비를 해결하고 싶다면 당분간 유제품을 피해야 한다.

12. 다이어트 계획이 있다면 식단에 견과류 종류를 추가하도록 하자. 견과류는 장내 정합성과 부피를 증가시키는데 좋은 섬유질이 풍부하다.

13. 장내 운동을 촉진하기 위해서는 잎이 많은 채소를 매일 섭취하는 것이 현명하다. 잎이 많으며 시중에서 흔히 구할 수 있는 대표적인 채소로는 케일, 시금치 등이 있다.

14. 만약 운동을 할 여력이 안 된다면 소화 과정을 향상시킬 수 있는 산책을 해보자. 규칙적으로 걸으면 변비를 제대로 극복할 수 있다. 

15. 이 문제를 위해 정기적으로 '엡섬 솔트' 목욕을 할 수도 있다. 엡섬 솔트는 아픈 근육을 이완하면서 딱딱한 대변을 부드럽게 만들 수 있으며, 변비 해소에 좋은 마그네슘도 피부에 흡수할 수 있다. 

16. 미네랄오일은 천연 윤활유 설사제로 유명하다. 미네랄 오일 외에 아마씨 오일, 올리브 오일도 변비를 해결하는데 좋은 효과가 있다.

그러나 이런 방법으로도 변비가 해결되지 않는다면 다른 문제가 원인일 수 있기 때문에 꼭 의사와 상담을 해 보도록 해야 된다.