군것질 습관... 왜 고쳐야 하며, 어떻게 고쳐야 할까?
군것질 습관... 왜 고쳐야 하며, 어떻게 고쳐야 할까?
  • 김송희 기자
  • 승인 2020.07.23 09:55
  • 댓글 0
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우리는 시도 때도 없이 간식을 먹는다. 사무실에 앉아 일을 할 때에도 수시로 과자, 초콜릿, 젤리, 빵 등의 군것질을 하곤 한다. 하지만 수많은 전문가들이 군것질을 하는 것에 대해 좋지 않다고 말한다. 꼭 정크 푸드나 탄산음료뿐만 아니라 군것질 습관이 건강을 해치고, 또 체중증가에 영향을 미칠 수 있다는 것이다.

[군것질, 왜 끊어야 할까?]

인사이더(INSIDER)의 보도에 따르면 간식이 우리에게 좋은지 나쁜지에 대한 연구는 종종 상충된 결과를 낳는다고 한다. 그 이유에 대해 전문가들은 연구에 참여한 참가자들이 본래 먹은 양에 비해 적은 양을 보고하는 경향이 있기 때문이라고 추측하고 있다.

2011년 영양학 저널 리뷰에 따르면, 위와 같은 연구 결과들을 고려할 때 하루 동안 간식을 자주 먹을수록 더 많은 전체 칼로리를 소비하게 되고, 이것은 체중증가로 이어질 수 있다는 것이 발견됐다.

65세 이상의 사람들은 종종 충분한 칼로리를 얻기 위해 간식을 섭취한다. 이들이 간식으로 견과류, 과일과 같은 음식을 먹는 것은 건강에 좋을 수 있다. 그러나 60세 이하의 사람들이 간식을 먹는 것에 있어서는 보다 경계 할 필요가 있다. 이는 간식 먹는 행위가 불필요한 칼로리를 더하고, 비만과 같은 상황에 기여할 수 있기 때문이다.

그렇다면 칼로리를 억제하고, 건강에 좋은 간식으로 골라 먹는다면 괜찮을까? 글쎄, 그렇다고 하더라도 간식은 여전히 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 왜냐하면 간식을 먹을 때마다 면역체계가 염증 반응을 일으킬 수 있기 때문이다. 식사 사이에 군것질을 자주 하고, 건강에 좋지 않은 간식을 먹는 경우, 또 기저 질환을 가지고 있는 경우에는 염증 상태에 몸을 내던지고 있는 상황일 수 있다. 만성 염증은 당뇨병, 암 등 위험한 질환과 연관돼 있기 때문에 시간이 지날수록 건강상의 문제를 일으킬 위험이 크다.

[군것질 습관 고치고 건강해지는 방법 3가지]

만성적 염증을 피하기 위해서는 식사 사이에 신체에 휴식을 주는 것이 중요하다. 이는 가능하면 간식을 피하는 것이 좋다는 의미이기도 하다. 인사이더(INSIDER)는 간식 습관을 고칠 수 있는 3가지 방법을 공유했다.

1. 매 끼니 단백질과 섬유질을 섭취하라

영국영양재단의 영양사 겸 영양학자 스테이시 로키어(Stacey Lockkyer) 박사는 “단백질과 섬유질은 식단에서 중요한 부분이며, 포만감을 느끼게 하는 이점이 있다”고 설명했다. 단백질과 섬유질이 적은 탄수화물을 많이 섭취하다보면 배고픔을 더욱 빨리 느끼게 될 가능성이 높다. 끼니마다 단백질이 함유된 살코기, 달걀, 어류, 두부, 견과류 등을 챙겨 먹고, 섬유질이 풍부한 통밀, 과일, 채소 등을 먹기를 권했다.

2. 음식 다이어리 애플리케이션을 사용하라

음식 다이어리 애플리케이션은 실제로 간식을 얼마나 많이 먹고 있는지 스스로 확인하는 데 도움을 줄 수 있다. 호주 신체활동영양연구소 연구원 레베카 리치(Rebecca Leech)는 “우리는 종종 간식을 먹을 때 부주의하여 잘 깨닫지 못한다”며 “자신이 먹는 음식을 기록하는 것은 스트레스를 받거나 슬플 때 더 많이 먹는 것과 같은 간식 패턴을 찾는 데 도움을 줄 수 있다”고 말했다. 음식 다이어리를 쓰는 것이 스스로 간식 습관을 인지하고, 자제하는 데 도움을 줄 수 있을 것이다. 애플리케이션 사용이 익숙지 않으면 노트에 수기로 작성하는 것도 좋다.

3. 충분히 수면하라

레베카 리치(Rebecca Leech)는 “충분한 수면을 취하지 못하면 배고픔, 배부름과 관련한 호르몬 조절에 어려움을 겪게 되고, 이는 간식을 줄이고자 하는 노력에 방해가 될 수 있다”고 말했다. 2008년, 수면연구 저널에 발표된 한 연구는 4시간이라는 다소 짧은 수면시간을 가진 다음 날, 훨씬 더 배고픔을 느낀다는 것을 발견했다. 이에 전문가들은 7-9시간 정도 수면하는 것이 좋다고 조언했다.

가끔 간식을 먹는 것은 괜찮을 수 있다. 하지만 식사 사이에 너무 자주 간식을 먹는 것은 추후 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 점을 유념에 두어야 한다. 끝으로 레베카 리치(Rebecca Leech)는 만약 간식이 필요하다 느껴질 때 요구르트를 곁들인 과일, 견과류 한 줌, 바나나 등 건강에 보다 좋은 간식을 선택하는 것이 좋겠다고 조언했다.


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