심장 건강을 증진시키는 7대 식물성 식품
심장 건강을 증진시키는 7대 식물성 식품
  • 김송희 기자
  • 승인 2020.08.27 09:42
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최근 한 연구에 따르면 미국에서 심장마비는 50만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치고 있는데, 이는 담배를 피우는 생활 방식과 육류를 기반으로 한 식단 등의 위험 요인에 의해 야기된다. 더 비트(The Beet)는 매일 운동하는 것을 우선시하고, 식물성 식단을 먹는 것이 심장 건강을 증진시키는 좋은 방법이라고 보도했다.

미국질병통제예방센터(CDC)의 한 보고서에 따르면, 심장병은 미국에서 암을 앞지르고, 코로나바이러스감염증-19(COVID-19)의 두 배 이상 되는 사망 원인이라고 한다. 하지만 심장병을 막기 위한 특단의 조치는 취해지지 않고 있는 실정이다. 나이를 불문하고, 심장병 발생 가능성을 줄이는 간단한 방법이 있는데, 그것은 바로 야채, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗을 더 많이 섭취하는 것이다.

고기, 가공식품, 페이스트리와 같은 포화지방이 많이 함유된 식품은 심장병 위험의 주요 원인일 수 있다. 식물을 이용한 식단을 선택하면 심부전 증상이 크게 반전되는데, 이는 섬유질을 함유한 음식 전체가 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추고 건강한 혈액순환을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 만약 심장 건강에 좋은 음식을 찾는다면, 과일이나 야채, 그리고 되도록 덜 가공된 음식(감자칩이 아닌 생감자)들에 의지하는 것이 좋다.

심장병 환자뿐만 아니라 누구나 이런 식습관으로 혜택을 볼 수 있다. 만약 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면 포화지방을 줄임으로써 고기를 덜 먹고, 심장병 위험을 낮추는 7가지 음식을 챙겨 먹는 것이 좋을 것으로 보인다.

1. 비트

비트는 심장 박동을 돕는 역할을 한다. 이 작고 생동감 넘치는 뿌리채소는 고농도의 질산염을 함유하고 있다. 질산염은 토양, 공기, 물, 그리고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 몇몇 음식에서 발견되는 천연 화학 물질이다. 이는 심장병, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다. 스무디에 섞어 함께 갈아 마시거나, 잘게 썰어 샐러드에 넣어 먹는 것은 좋은 팁이 될 수 있다.

2. 베리류

국립 의학 도서관의 연구에 따르면 블루베리를 하루에 한 잔씩 갈아 마시면 심혈관 질환의 위험 요인을 줄일 수 있다고 한다. 구체적으로 말하자면 블루베리를 하루에 150g씩 먹으면 심혈관 질환 위험이 최대 15% 줄어든다. 해당 연구는 블루베리를 6개월간 섭취했을 시, 대사증후군 환자의 인슐린 저항성과 심장병 기능에 미치는 영향을 조사했다. 연구팀은 블루베리와 다른 열매를 식이 전략에 포함시켜 심혈관 질환의 위험을 줄여야 한다고 결론지었다. 스무디, 요구르트 파르페, 샐러드에 열매를 넣어 먹어도 좋고, 블루베리 그 자체로 섭취해도 좋다.

3. 아보카도

대부분의 사람들이 지방을 섭취하면 살이 찐다고 생각하지만, 아보카도와 같은 식물성 지방의 경우는 정반대다. 아보카도에 들어있는 5g가량의 지방은 몸이 지방을 연료로 태우도록 훈련시키기 때문에 살을 빼고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.

아보카도에 들어 있는 두 가지 지방은 포화지방이나 트랜스지방이 아닌 모노불포화지방과 다불포화지방이다. 이는 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 심장병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 아보카도는 ‘좋은 지방’으로 가득 차 있기 때문에, 체내의 저밀도 콜레스테롤 수치를 올리지 않고도 우리의 몸이 영양분을 흡수할 수 있도록 돕는다, 나쁜 콜레스테롤과 싸우고자 한다면, 스무디와 샐러드에 아보카도를 첨가해 규칙적으로 섭취해보기를 바란다.

4. 토마토

토마토에 들어있는 리코펜은 세포가 손상되지 않도록 도와주는 강력한 항산화제다. 이는 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 데에도 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 건강 연구에 따르면 토마토에 함유되어 있는 리코펜은 뇌졸중의 위험을 제한하는 데에도 도움을 줄 수 있다.

5. 마늘

마늘은 강력한 뒷맛처럼 건강상의 강력한 이점이 있다. 국립 의학 도서관의 건강 연구에 따르면 콜레스테롤이 높은 사람들은 마늘 섭취로 인해 저밀로 콜레스테롤을 약 10-15% 감소시킬 수 있다고 한다.

6. 에다마메(풋콩)

과일도 채소도 아닌 에다마메는 심장 건강 증진에 있어 큰 혜택을 가져다준다. 에다마메에는 섬유질, 항산화제, 비타민K가 풍부해 저밀도 콜레스테롤을 낮추고, 지질을 개선해준다. 하루에 콩 단백질을 47g 섭취하면 총 콜레스테롤 수치를 9.3%, 저밀도 콜레스테롤을 12.9% 낮출 수 있다는 국립의학도서관의 건강 연구가 있다. 게다가 에다마메에 들어있는 비타민K는 혈관을 조절하고 체내 순환을 좋게 하는 데 도움을 준다.

7. 오렌지

일 년 내내 즐길 수 있는 오렌지는 노화로부터 심장을 보호한다. 특히 여러 연구에 따르면 감귤류에서 발견되는 헤스페르딘은 심장 건강을 지원할 수 있다. 최근 한 연구에서 헤스페리딘은 심혈관 위험을 낮추는 데 도움을 주었다. 매일 오렌지 주스를 4주 동안 마시면 비만 남성에게 혈액 희석 효과와 혈압이 내려가는 효과가 나타날 수 있다는 결과가 나왔다.


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