비만과 당뇨병 등의 대사질환 개선을 위해 체중감량을 할 때 일반적으로 다른 영양소보다 탄수화물(당)을 줄이는 것이 효과적이다. 탄수화물은 소장에서 포도당으로 분해돼 에너지를 만드는데, 여분의 포도당은 지방으로 변해 몸에 축적된다. 특히 밥을 주식으로 하는 한국인의 경우 탄수화물의 비중이 높은 식단으로 인해 탄수화물이 과잉된 경우가 많아 탄수화물의 섭취비율을 줄이는 것이 중요하다.

하지만 탄수화물의 비율을 줄이는 것이 말처럼 쉽지는 않다. 이럴 때 도움이 된다고 알려진 것이 ‘저항성 전분’이다. ‘전분’은 곡물 및 열매 등에서 포함된 탄수화물의 일종이다. 이 중 저항성 전분은 소화 흡수율이 낮아 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 것이 특징이다. 때문에 포도당으로 변화지 않아 혈당상승과 지방전환이 적게 되고, 대장의 미생물총에는 좋은 환경을 만들어줘 체중감량과 혈장도졸, 대장건강에 도움이 된다고 보고됐다.

영국 과학 재단(British Science Foundation)이 2017년에 발표한 바에 따르면 장 건강과 혈당 조절 개설에 저항성 전분이 어느 정도의 효과가 있는 것으로 알려졌다. 연구팀은 저항성 전분이 제2형 당뇨병 환자에게 잠재적인 이점이 있을 수 있다고 밝혔다. 또한 저항성 전분이 식욕을 억제하는 장 호르몬 방출을 자극해 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 준다고 주장했다.

그럼 이 같은 저항성 전분은 어떻게 섭취할 수 있을까? 저항성 전분의 종류로는 △ 껍질이 있는 통곡물의 전분 RS(Resistant Starch, 저항성 전분)1 △ 숙성되기 전 열매에 있는 전분 RS2 △ 차가울 때 저항성이 나타나는 전분 RS3 △화학적으로 저항성을 높인 전분 RS4 등 4가지가 있다.

이를 이용해 조금만 신경을 쓰면 저항성 전분의 섭취를 일상에서 늘릴 수 있다.

1. 통곡물 위주로 먹기

통곡물은 RS1에 해당한다. 세포벽이 단단해 소화흡수가 늘려 소장에서 쉽게 분해되지 않아 포도당으로 전환이 어렵다. 빵을 먹어야 한다면 통곡물로 만들어지는 빵이나 비스킷 등을 선택하자.

2. 바나나는 덜 익은 것으로

노란색 바나나에 비해 덜 익은 초록색 바나나이 전분이 높은 저항성을 가지고 있다. 초록색 바나나가 단맛을 가지지 않고 풋내가 나는 이유도 전분의 결합 구조가 단단하기 때문이다. 바나나를 먹어야 한다면 가급적 덜 익은 것을 선택하는 게 유리하다.

3. 밥에 보리나 옥수수 넣어서 먹기

쌀에 비해 다른 잡곡의 전분 저항성이 높다. 특히 보리와 옥수수의 전분은 쌀이나 감자 고구마 보다 저항성이 높아 쉽게 소화되지 않는다. 이들을 넣어 밥을 하면 같은 량의 밥을 먹어도 오래 포만감을 유지할 수 있다.

4. 기름진 음식은 콩으로

콩류 100g에는 1~5g 정도의 저항성 전분이 함유되어 있다. 체중조절 중 콩으로 된 간식을 섭취하는 게 좋은 이유다. 특히 콩의 전분은 기름을 만나면 저항성이 더 커진다. 체중 조절 중 도저히 기름진 것을 참지 못할 때는 콩을 갈아 부쳐먹거나, 두부를 지저 먹어보자.

5. 식은 밥 먹기

전분이 식으면 따뜻할 때보다 저항성이 높아진다. 특히 쌀밥의 전분은 식으면 노화되어 다시 데워도 갓 지은 밥보다 전분 저항성이 높다. 밥은 가급적 식혀서 먹고, 갓 한밥은 양보하자.

6. 생고구마 먹기

고구마에는 결속이 단단한 저항성 전분이 풍부하다. 하지만 고구마를 지거나, 삶거나, 구우면 전분의 저항력이 약해져 그만큼 포도당 전환이 빨라진다. 다이어트를 위해 고구마를 먹고 있다면 조리하기보단 생고구마를 썰어서 먹는 게 권장된다.

저항성 전분의 효과에 대해 긍정적인 보고들이 나오고 이지만 전문가들은 저항성 전분과 포도당 사이의 연관성에 대해서는 보다 더 연구가 필요하다고 말한다. 또 저항성 전분은 소화에 걸리는 시간과 에너지가 많이 드는 만큼 소화기가 약한 노약자와 어린이들은 과도하게 섭취하지 않는 게 좋다.