긴 장마가 끝이 나고 본격적인 여름더위가 찾아왔다. 여느해 보다 무더운 여름이 예고된 올해, 햇볕이 뜨거운 여름보다 더욱 힘들게 하는 것은 열대야다. 밤새 기온이 25도 이상을 유지되는 열대야는 교감신경을 자극해 수면을 방해한다. 평소에도 수면에 장애를 가졌던 이들은 더욱 잠들기 어려워진다. 이 같이 잠을 쉽게 이루지 못하거나 자주 잠에서 깨는 수면장애 증상을 불면증이라고 한다. 불면증이 심해지는 여름, 나의 수면은 얼마나 건강한지 점검해 보자.
◎ About, 불면증
불면증은 잠을 잘 자지 못하는 증상을 총칭한다. 증상에 따라 나누자면 잠들기 어려운 입면 장애와 잠든 후 자주 깨거나, 지나치게 일찍 일러나는 수면유지 장애가 있다, 이 두 증상이 함께 나타나는 경우도 많다. 불면증으로 인해 수면 시간과 수면의 질이 부족해지면 낮에도 졸림, 피로감, 의욕상실, 불안 등이 나타나 일상생활에 지장을 주게 된다. 한국보건사회연구원의 조사에 따라면 국내 성인 중 불면증을 경험한 비율은 73.4%로 매우 높다.
◎ About, 불면증 원인
불면증의 원인은 매우 다양하다. 일반적으로는 환경변화와 스트레스로 인해 나타나는 경우가 많다. 이 같은 불면증은 일시적으로 대부분 며칠이 지나 적응하면 좋아진다. 하지만 스트레스 등이 해소되지 않아 기분이 우울하거나 불안해지면 불면증이 개선되지 않을 수 있다. 스트레스를 완화하려는 노력이 필요하다.
만성적인 신체질환과 이에 따른 통증도 불면증의 주요 원인이다. 관절의 통증, 신경통, 두통 등 통증은 밤에 심해지는 경향이 있는데 이 때문에 수면에 방해를 받아 불면증이 발생할 수 있다.
질환으로 인해 먹는 약, 특히 각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등의 약물을 장기복용할 경우에도 불면증이 나타나거나 악화할 수 있다. 커피 등 카페인 음료도 교감신경을 활성화 시켜 수면을 방해할 수 있다.
잦은 음주도 불면증의 원인 중 하나로 꼽히는데, 소량의 음주는 수면을 유도하는 데 도움이 되지만, 알코올로 인해 잠을 자주 깨게 되어 수면의 질이 떨어진다. 이 밖에도 코골이, 하지불안증후군, 주기적 사지운동증 등의 질환도 불면증을 유발한다. 평소에 잠자는 시간이 불규칙하고 생활리듬이 일정하지 않은 사람에서 자주 발생한다.
◎ About, 불면증 증상
불면증은 잠들기 까지 평균보다 긴 시간이 걸리고, 잠든 후에도 수면을 유지하는 데 어려움을 느낀다. 수면의 시간이 짧고 수면의 질이 낮기 때문에 깬 후에도 개운하지 않고 피로감을 느끼며, 일상생활에 지장을 받을 만큼 졸림과 의욕상실 등을 느낄 수 있다. 의학적으로 불면장애 진단은 이 같은 증상이 적어도 3개월 이상 이어진 경우에 내릴 수 있다.
성인에서 가장 흔한 불면증 증상은 잠들기 어렵고 수면 도중 반복적으로 깨는 것이다. 자려고 애 쓸수록 잠이 달아나서 좌절감과 초조함을 느끼고 스트레스를 크게 받는 경우가 많다.
◎ About, 불면증 자가진단
① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.
② 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다.
(예를들어 저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에 든다.)
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.
④ 휴일에는 실컷 자게 된다.
⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다.
⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다.
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다.
⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다.
⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.
⑩ 평소보다 훨씬 일찍 깨서 (예를 들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다.
서울아산병원 정신건강의학과 김성윤 교수는 “이상의 리스트 중에서 1~4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상”이라고 설명했다.
이 중 네가지 이상 항목에 해당할 겨우 불면증이 있을 가능성이 높으므로 전문가와 상의가 권장된다.
◎ About, 불면증 치료
불면증의 원인을 찾아 개선하는 것이 우선된다. 스트레스를 완화하고, 질환이 원인일 경우 질환을 치료해야 불면증 치료에 좋은 효과를 기대할 수 있다. 원인을 치료했음에도 불면증이 남아있거나, 이유없는 불면증이 장기화될 조짐이 있을 경우 약물치료, 인지행동치료, 이완요법, 자극조절법 등의 방법으로 치료를 시도할 수 있다. 약물은 수면유도제, 항우울제, 항불안제와 같은 여러 수면제가 사용될 수 있다. 다만 이러한 수면제들을 오래 복용할 경우 내성과 금단(tolerance and withdrawal)으로 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 이를 고려해 신중하게 사용해야 한다. 인지행동치료는 수면 시간을 지키게 하고 수면 시간이 아닐 때는 침대에 눕지 않도록 하는 등의 수면 위생과 관련된 행동치료다.
◎ About, 불면증 예방법
평소 수면위생을 잘 지켜 수면의 질을 높일 수 있는 생활습관을 길러야 한다. △ 매일 같은 시각에 일어날 것 △ 낮에 침대에 눕지 말 것 △카페인,니코틴,알코올 등 수면에 방해되는 물질을 멀리할 것 △낮에 신체활동량을 늘리고 저녁에는 격한 운동을 삼가할 것 △자기 전에 따뜻한 물로 샤워할 것 △식사와 수면 시간을 규칙적으로 할 것 △수면시 침실은 어둡고 조용하게 유지할 것 등이다.
