적당량의 커피를 적절한 시간에 마시면 건강에 도움이 되지만, 시간을 잘 못 맞추면 도리어 독이 된다.
현대경제연구원에 집계된 (2018년 기준) 한국 성인 1인 연간 커피 소비량은 353잔, 세계 평균인 132잔의 약 3배에 이른다. 한국 직장인의 혈관 속에는 피 대신 아아(아이스 아메리카노)가 흐른다는 농담이 마냥 농담으로만 끝나지는 않는 이유다. 이렇게 많이 마셔대는 커피가 건강에 해를 끼치지는 않을까? 실제 과도한 커피 섭취는 불면증, 칼슘배출, 부정맥, 빈혈, 역류성 식도염, 불임 등을 유발할 수 있다.
하지만 다행이도 커피 자체는 건강에 도움이 되는 측면이 크다. 하루 2~3잔의 커피는 여성의 우울증과 남성의 전립선암 그리고 당뇨병을 예방한다는 연구보고가 있다.
특별한 건강상의 이유가 아니라면 커피를 마시는 것이 마시지 않는 것보다는 건강에 유익하다는 것이다. 다만 ‘과유불급’과 ‘시의적절’의 원칙은 여기서도 유효하다. 매일 마시는 커피가 보약이 될 수 있는 ‘커피 잘 마시는 방법’을 알아본다.
1. 적정량 믹스커피 5~6잔, 원두커피 2~3잔
식품의약품안전처에 따르면 성인의 카페인 일일 섭취권장량은 400mg 이하다. 1잔의 원두커피(220ml)에 들어있는 카페인의 양은 120mg 가량이므로, 원두커피를 기준으로 했을 때 하루 2~3잔이 적절하고 이를 넘기지 않는 것이 좋다. 양이 작은 믹스커피로 치환하면 5~6잔이다. 하지만 믹스커피에는 당분이 많이 함유돼 있어 혈당을 급격하게 오르게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
2. 모닝커피는 오전 10시 이후
아침에 일어나서 정신을 차리기 위해 바로 커피를 마시는 경우가 많은데 이는 위험하다. 아침 공복에 커피는 위산을 과다분비시켜 속쓰림과 위산역류 등을 유발할 수 있다. 또한 기상 직후에는 몸을 각성시키는 코르티솔 호르몬이 다량 분비되는데 이 때 마찬가지로 각성효과를 유발하는 카피인을 섭취하면 부정맥, 고혈압 등의 대사질환 위험이 높아진다. 영국 배스대학 연구결과에 따르면 깊은 잠을 못 잤을 때 아침에 눈 뜨자마자 커피를 마시면 커피를 마시지 않은 그룹에 비해 혈당반응이 50% 증가했다.
3. 약 먹기 전후 금지
커피 속 탄닌은 약물이나 영양소의 흡수를 방해하며 칼슘, 아연, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 영양소를 배출한다. 또 커피 속 카페인이 간 대사효소인 대사효소인 CYP1A2의 작용을 방해해 약제의 효과를 반감시키거나 지연시킬 수 있다. 특히 우울제, 항정신병약, 심혈관계약, 항혈액응고약, 치매약, 마취액, 진통소염약, 항균약 등은 카페인의 방해를 잘 받는 것으로 알려져 있다. 때문에 약물을 섭취하기 전후에는 커피를 피해야 한다.
4. 식후 1시간 이후 섭취
식사 직후 커피를 마시면 철분 흡수가 최대 60%까지 감소한다. 커피 속 클로로겐산과 탄닌과 같은 성분 대문이다. 디카페인 커피를 먹는다고 해도 철분 흡수를 방해받을 수 있다는 것이다. 또 카페인이 칼슘의 배출을 촉진해 여성들에게 빈혈과 골다공증 등을 유발할 수 있다. 식후 시원한 아이스 아메리카노가 땡겨도 1시간 가량 참도록 하자.
5. 오후 커피 브레이크 추천시간은 3~5시
각성 호르몬 코르티솔은 낮에도 특정 시간 분비되는데 주로 점심 12~1시, 저녁 5시 30분~6시 30분 사이다. 이 시간에 각성 효과가 있는 커피 커페인을 더하는 것은 신경에 피로를 더하는 일이 된다. 마친 식후 시간이기도 하니 이 시간에는 커피를 피하자. 코르티솔의 양이 줄어들고 식사도 소화된 3~5시 사이가 오후 커피 브레이크를 가지기에 딱이다.
6. 수면시간과 3시간 거리두기
사람에 따라 차이가 나기는 하지만 성인의 체내 카페인 농도가 줄어드는 반감기는 약 3~7시간이다. 이 시간이 지나면 몸 속에 들어온 카페인의 절반가량은 사라진다는 것이다. 반감기가 지나면 카페인의 영향력은 줄어든다. 따라서 적어도 수면시간과 마지막 커피와의 간격은 최소 3시간 이상이 되어야 한다.
7. 커피 1잔에 물 2잔
목이 마를 때 커피로 갈증을 달래려고 하는 경우가 있는데, 이는 몸의 수분 부족을 유발하는 행위다. 커피는 이뇨작용이 있어 마신 것보다 더 많은 양의 수분을 몸 밖으로 배출한다. 때문에 하루에 마시는 커피의 양보다 최소 2~3배의 물을 마셔야 탈수를 막을 수 있다.