사람들은 근력 강화 운동을 단순히 상체, 하체 또는 코어 운동이라고 알고 있지만, 한 번에 대부분의 근육을 움직여 몸 전체를 단련시켜주는 운동들이 있다. 전신운동을 유산소 운동과 결합하여 하게 되면 신체 밸런스를 균형 있게 단련시켜 주어 운동의 효율성도 높아진다.
적은 양의 운동도 전반적인 건강에 변화를 줄 수 있기에 긍정적인 마음으로 다양한 운동을 즐겨보는 것이 좋다. 건강전문사이트 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 체력 증강뿐만 아니라 신체 균형 능력까지 개선시켜 줄 수 있는 적절한 전신운동 6가지를 소개했다.
1. 팔굽혀 펴기 (push-up)
팔굽혀 펴기는 제대로 하면 팔과 어깨는 물론 코어근육까지 단련할 수 있는 대표적인 전신운동이다. 팔굽혀펴기는 매트를 깔고 바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 할 수 있다. 기본적인 동작은 손바닥을 바닥에 놓고 팔을 뻗은 다음 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라오는 것이 1세트다. 엎드린 상태에서 양팔을 늘리는 힘에 의해 신체를 들어 올리는 것이다. 이 동작을 10번 또는 가능한 한 많이 반복한다.
2. 스쿼트(squat)
스쿼트는 하체 근력 발달에 좋은 운동이라고 알려져 있지만, 동작에 동반되는 근육이 꽤 많아 전신운동에 가깝다. 따라서 자주 반복하는 것이 신체 건강뿐 아니라 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 또 걷기 운동을 대신할 수 있을 만큼 칼로리를 소모하게 해주며, 몸의 중심을 잡아주어 척추 건강을 관리할 수 있다.
기본적인 스쿼트는 다리를 어깨너비만큼 넓게 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로 천천히 구부리면서 앉았다가 다시 일어서기를 반복한다. 이 때 허벅지가 바닥에 수평이 될 만큼 최대한 굽혀야 효과가 좋다. 가능한 한 여러 번 반복하고 휴식을 취한 후 다음 세트를 반복한다.
3. 런지(lunge)
런지는 양발로 하는 스쿼트에 비해 각 다리가 독립적으로 움직이기 때문에 오른쪽과 왼쪽의 기능적인 움직임으로 균형감각을 성장시키고 엉덩이와 허벅지의 군살을 제거하여 탄탄하게 만들어준다. 또한 코어의 안정성을 강화시키고 잘 사용하지 않는 근육도 움직이게 만들기 때문에 몸의 전반적인 건강 향상에 도움을 준다.
기본적인 동작은 정면을 보고 바른 자세로 선 다음 왼쪽 발에 무게 중심을 두고 오른쪽 무릎을 직각으로 들어 올리고 앞으로 내딛어 런지 자세를 만든다. 그 다음 90도로 굽힌 앞 다리를 쭉 피며 일어나며 일어날 때 발뒤꿈치로 몸을 들어올린다. 다리가 번갈아 오도록 발을 바꿔가며 한 세트를 완료하고 가능한 한 여러 번 반복한다.
4. 자전거 타기
자전거는 페달을 돌려 움직이기 때문에 다리 운동만 된다고 생각하기 쉽다. 하지만 페달을 움직이는 동작을 위해서는 상체가 단단히 받쳐주어야 하기에 하체운동만이 아닌 사실은 전신운동인 것이다. 또한 안장이 체중을 받쳐주기 때문에 신체의 다른 관절이나 부위에 부담을 주지 않으면서 심폐능력 개선 효과를 누릴 수 있는 운동이다.
자전거는 안장을 통해 허리를 강하게 지지해야 하기에 허리근육도 좋아져 요통 예방은 물론 치료법으로도 활용된다. 또한 걷기나 조깅보다 속도감이 있고, 더 멀리 갈 수 있으며 주변 풍경도 볼 수 있어 재미있고 경제적인 운동이다.
5. 계단오르기
계단오르기는 근육 강화와 유산소 운동을 함께할 수 있는 운동이다. 또한 전신운동 중에서도 하체운동에 하주 효과적이다. 계단오르기를 하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 자연스럽게 사용하게 됨으로써 하체 근력이 강화되는 효과가 있다.
우선 각자의 체력에 맞는 층수를 설정하여 점차 층수를 늘려가는 것이 좋다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체로 밟으면서 올라가야 하며 뒷발의 반동을 이용해 한 칸씩 천천히 올라야 관절에 부담이 덜하다.
단 계단을 내려올 때는 몸 전체 하중이 실려 무릎에 무리가 갈 수도 있기에 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 또한 평소 무릎에 이상이 있는 사람은 의사와 상담 후 진행하는 것이 안전하다. 두 계단씩 오르는 것보다는 한 계단씩 계단을 오르는 것이 관절에 무리가 안 간다.
6. 실내 클라이밍
클라이밍은 유산소 운동이면서 동시에 근력 운동도 되는 운동으로 지방을 효과적으로 태우고 몸 전체의 근육을 키울 수 있다. 실내 클라이밍을 할 때 소모되는 칼로리는 러닝머신을 했을 때보다 약 2배 정도 많아 다이어트에도 효과적인 운동이다. 또한 전신 근육을 사용하기에 균형 잡힌 몸매도 만들 수 있다.
전문가들에 의하면 클라이밍은 팔의 힘보다는 벽 위에서 오랫동안 버티는 지구력이 필요하다고 한다. 따라서 꾸준히 실내 클라이밍을 하면 포기하지 않고 끝까지 노력하는 끈기를 기를 수 있다는 이점도 있다. 특히 클라이밍은 노화로 근력이 감소한 어르신이나 지방을 효과적으로 해소하고 이들에게 전신운동 효과를 톡톡히 누릴 수 있게 해준다.