인슐린은 신체가 포도당을 흡수하고 혈당 수치를 균형 있게 유지하도록 돕는 호르몬이다. 인슐린 저항성은 몸의 세포가 포도당을 흡수하는 것을 어렵게 만들어 당을 조절하는 인슐린의 민감도가 떨어진 상태를 말한다. 때문에 인슐린 저항성이 있는 사람은 당뇨병이나 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있다. 또한 혈당을 조절하는 체내 시스템에 문제가 생겼다는 뜻이므로 당뇨병 전 단계 진단을 받을 수 있다. 인슐린 저항성이 높으면 당뇨병뿐 아니라 심혈관 질환, 대사질환 등 합병증 위험률도 높아지기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

특정 식습관과 생활습관은 인슐린 저항성과 관련된 질환에 영향을 줄 수 있다. 실제로 특정 음식을 먹거나 제한하게 되면 인슐린 민감성을 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다. 미국건강전문사이트 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서 인슐린에 대한 신체의 민감도를 높이고 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있는 방법에 대해 소개했다.

▪ 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 식단
많은 사람들이 마그네슘, 칼슘, 섬유질, 칼륨을 충분히 섭취하지 않는다. 하지만 이 영양소들은 혈당 수치를 조절하는 데 필수적인 요소다. 따라서 인슐린 저항성이 있는 사람들은 이러한 영양소가 풍부한 식품을 식단에 많이 포함시키는 것이 중요하다. 다음 식품은 인슐린 감수성을 개선하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

‣토마토, 고추와 같은 무전분 채소
‣레몬, 오렌지, 라임 등의 감귤류 과일
‣귀리, 퀴노아, 보리 등의 통곡물
‣살코기, 콩류, 견과류를 포함한 단백질이 풍부한 식품
‣콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗을 포함한 섬유질 식품
‣연어, 정어리, 청어 등 오메가 3지방산 함량이 높은 생선
‣베리류 등의 항산화제를 함유한 식품
‣무가당 요구르트
‣물, 특히 단 음료의 대체물

제한해야 될 식품으로는 설탕이 많이 함유된 과일주스와 청량음료, 맥주, 빵과 면 등 탄수화물 식품, 초콜릿 같은 간식이 있다. 이들은 인슐린 저항성을 높일 수 있다.

▪ 지중해성 식단
지중해 식단은 과일 및 채소와 같은 제철 식물성 식품을 많이 섭취하고 올리브 오일을 주요 지방 공급원으로 사용하는 지중해권 문화에서 영감을 받은 식단이다. 이 식단을 따르는 사람들은 생선, 살코기, 콩류, 견과류를 주요 단백질 공급원으로 섭취하고 유제품을 적당히 즐긴다. 붉은 고기 섭취는 제한하고 식사 중 적포도주를 적당히 마신다.

2018년 연구에 의하면 지중해 식단을 따르는 여성이 인슐린 저항성을 비롯하여 심혈관 건강 상태의 위험이 약 25% 감소한다는 것을 발견했다.

▪ 체중 관리
과체중이나 비만인 경우 인슐린 저항성 가능성이 높아질 수 있다. 특히 허리와 복부에 지방이 많은 사람은 인슐린 저항성이 발생할 위험이 더 높다. 메커니즘이 명확하지는 않지만 일부 연구자들은 지방 세포가 인슐린의 효과를 방해할 수 있는 호르몬 및 기타 물질을 분비한다고 본다.

허리 주변의 과도한 지방은 만성 염증과 관련이 있을 수 있다. 이것은 인슐린 저항성을 포함하여 또 다른 건강 문제로 이어질 수 있다. 그러나 체중은 인슐린 저항성에 기여할 수 있는 한 가지 요인일 뿐 과체중이나 비만이 있다고 해서 인슐린 저항성이 생기는 것은 아니다. 의사나 영양사와 함께 식이 요법과 생활 습관의 변화가 도움이 될 수 있는지에 대해 맞춤형 진단을 받는 것이 좋다.

▪ 규칙적인 운동
식단과 함께 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 개선할 수 있다. 미국 당뇨병 협회에 따르면 신체 활동은 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 일주일에 최소 5일, 하루에 약 30분의 운동을 지속하며 일상생활 속에서도 ‣식사 후 산책하거나 ‣엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 ‣가까운 거리는 걸어서 가는 등 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다. 이와 함께 흡연, 무분별한 스테로이드 사용, 수면 문제도 인슐린 저항성을 높일 수 있어 주의하는 것이 좋다.