지난 3일 미국 매체 ‘US News & World Report’에서 30여명의 영양사와 의사의 의견을 취합한 “2023년 최고의 다이어트 순위”를 발표했다. 이들은 가장 많은 이들이 시도하는 24가지의 다이어트 법 중 목표별로 가자 적합한 다이어트법의 순위를 정했다.

전반적으로 가장 추천 : 지중해 식단 다이어트

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질과 저지방 유제품 위주의 식단을 유지하는 DASH(고혈압 환자식) 다이어트법으로, 적색 고기를 피하지는 않으나 가급적 적게 먹고 생선이나 흰색 고기 등으로 단백질을 섭취한다. 장기적으로 실시할 경우 체중감량을 물론 심혈관질환과 대사질환 등을 개선하고 치매 등의 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

체중 감량에 가장 효과적 : WW 다이어트

Weight Watchers로 알려진 WW 다이어트법이 체중감량에 가장 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 이는 음식마다 칼로리를 계산해 점수를 매겨 허용된 숫자만큼만 섭취한다. 또한 다이어트 감시자를 두어 식단과 체중 변화를 지속적으로 감시하게 하는 것이 특징이다. 칼로리 조절을 하기 때문에 체중을 감량하는 데에 가장 효과적이라는 평가다.

가장 빨리 체중 감량 : 케토 다이어트

지방 연소를 통해 체중 감량을 목표로 하는 ‘고지방, 저탄수화물 다이어트’는 체중 감량이 가장 빠르게 이뤄지는 다이어트로 단기간에 살을 빼야한다면 시도해 볼 만 하다. 하루 총 칼로리의 80%를 지방으로 섭취하고, 대신 탄수화물류의 섭취를 극단적으로 줄이는 식사법이다. 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선 등 건강한 지방을 풍부하게 함유한 식품 위주로 식사하는 것이 가장 중요하다. 다만 장기적으로 지속하면 부작용으로 고칼슘혈증 등을 부를 수 있으며 임산부나 당뇨병 환자의 경우 합병증을 유발할 수 있어 권장되지 않는다.

심혈관질환 예방에 가장 효과 : 지중해 식단 다이어트

지중해 식단은 체내 지방을 낮추며, 체중 감량, 대사 능력을 개선해 심혈관질환을 예방하는 데 가장 좋은 효과를 낸다. 지난해 세계적 의학 저널 랜싯에 게재된 논문에 따르면 심근경색증이나 협심증 등을 앓은 심혈관질환자 대상으로 지중해식 다이어트를 하게 한 결과, 7년 이후 재발률이 26% 낮아졌으며, 특히 남성은 33% 감소율을 보였다.

당뇨병 예방 효과 : 대시(DASH) 다이어트

미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 영양학자들과 만든 식단으로 DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자다. 핵심은 ‘저염, 저당, 저지방’식단이다. 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한한다. 고혈압 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 데도 매우 효과적으로, 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자에서 8주 후 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당 감소가 확인됐다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 당뇨병 환자들에게 이 식단을 권장하고 있다.

뼈와 관절 건강을 보호하며 하기 좋은 : 대시 다이어트 & 지중해 다이어트

뼈와 관절을 보호하면서 하기 좋은 다이어트로는 대시 다이어트와 지중해 식단 다이어트가 공동 1위를 차지했다. 이들 다이어트법은 건강한 유제품을 충분하게 섭취할 수 있어, 뼈 건강을 지키며 다이어트하기에 좋다. 또 건강한 식단을 통해 신체 기능을 회복하고, 고지혈, 콜레스테롤 수치 등을 안정화하여 염증과 퇴행성 질환을 예방해 관절염 예방에도 효과가 있다.

건강한 식습관 만들기 : 지중해 다이어트

지중해 식단 다이어트, 대시 다이어트 그리고 유연한 채식주의인 플렉시테리언(Flexitarian) 식단 다이어트가 각 1, 2, 3위를 차지했다. 지방식 식단 다이어트와 플랙시테리언 식단 다이어트는 몸에 좋은 단백질과 채소, 과일, 통곡물 등을 풍부하게 섭취하면서 붉은 고기, 가공육 등을 멀리하여 장기적으로 몸에 매우 이롭다. 대시 다이어트 역시 고혈압과 당뇨병 등의 대사질환을 예방해 장기적으로 건강한 몸을 만드는 효과가 있다.

초보가 따라하기 좋은 다이어트 : 플렉시테리언과 TLC 다이어트

다이어트 초보가 손 쉽게 따라하기 좋은 다이어트로는 플렉시테리언과 TLC 다이어트가 공동으로 1위로 꼽혔다. 플렉시테리언 식단은 통곡물, 채소, 과일 위주로 식사하며, 고기는 가급적 멀리하고 계란이나 닭가슴살, 생선 등으로 대신하는 식단이다. 엄격하게 칼로리이나 규칙이 없어 쉽게 도전하기 좋다.

TLC(Therapeutic Lifestyle Changes Diet) 다이어트는 저지방 식단 다이어트로 일일 섭취 칼로리 중 포화지방을 7% 미만으로 줄이는 것이 핵심이다. 기름진 고기, 버터 등의 유제품, 볶거나 튀긴 음식, 햄이나 소시지 등의 가공육을 피하고 채소의 섭취량을 늘린다. 몸 속의 지방을 연소시키고, 혈관 속 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있다.