오메가 3 지방산은 염증 감소, 심장과 뇌 건강 보강 등 다양한 건강상의 이점으로 찬사를 받고 있다. 세계보건기구와 미국국립보건원 등 많은 곳에서 오메가3의 섭취를 권장한다. 하지만 오메가 3가 건강에 미치는 효능과 이점에 대해서는 몇 가지 논란이 있다.

무조건 오메가3를 건강보조식품으로 꼭 챙겨먹어야 하는 것일까? 메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)에서는 오메가-3 지방산이 무엇인지 설명하고, 건강을 위해 무엇을 할 수 있는지를 명확히 하기 위한 최신의 과학적 증거들을 제시했다.

우선 오메가-3 지방산은 다중 불포화지방의 일종으로 “건강한 지방”이라고도 하며 심장병이나 치매와 같은 만성 질환에서 잠재적인 보호 역할을 한다.

오메가-3 지방산 제품군은 다음을 포함한다.

• 알파 리놀렌산(ALA)
• 스테아리돈산(SDA)
• 에이코사펜타에노산(EPA)
• 도코사펜타에노산(DPA)
• DHA(Docosahexaenoic acid, DHA)

DHA와 EPA는 뇌 세포막의 1차 다중 불포화 지방으로, 식이 보조제로 널리 사용되고 있다. 식약처에서는 일일 섭취량으로 DHA와 EPA의 합이 0.9~2g인 제품을 오메가3 건강기능 식품으로 인정하고 있다. 오메가3 지방산은 필수적인 영양소인데도 불구하고 인체가 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 식품 섭취를 통해 얻어내야 하는 영양소이다. 예를 들어 식물 씨앗의 AHA는 체내에서 EPA, SDA, DHA, DPA와 같은 다른 종류의 오메가-3 지방으로 변환되어야 체내 활성화가 가능하다.

DHA, EPA, DPA 오메가-3 지방산은 해조류, 식물성 플랑크톤과 같은 해양 생물에 의해 합성된다. 즉 어류, 수생 포유류, 갑각류 등에 의해 섭취되면 지방산은 먹이 사슬로 의해 체지방, 간에 저장되어 후에 인간에 의해 소비된다.

DHA, EPA 및 DPA의 식품 공급원은 다음과 같다.

‣연어, 정어리, 고등어 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선
‣넙치나 대구와 같은 기름기가 없는 생선

반면 ALA는 생선이 아닌 식물류에 집중되어 있으며 각종 견과류와 아마씨, 치아씨 같은 씨앗뿐만 아니라 달걀을 통해 얻을 수 있다. 카놀라유, 콩기름, 유채씨 기름에도 다량 함유되어 있다.

오메가-3 지방의 건강상 이점

오메가-3 지방산의 건강상 이점에 대해서는 오랜 연구 기간 동안 논란의 여지가 없다는 것을 발견했다. 오메가-3 지방산 섭취에 대해 과학적 증거에 근거한 몇 가지 확실한 이점을 소개한다.

‣항염증 특성

오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있는 것으로 나타났다. 오메가-3는 인체에 C-reactive 단백질과 인터루킨-6과 같은 염증 표지를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 오메가-3 섭취를 늘리면 항염증 치료제를 복용하고 있는 관절염 환자들이 약 복용량을 줄일 수 있거나 약을 끊을 수도 있을 정도로 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킨다.

‣저콜레스테롤

연구에 의하면 최소 1.2g의 DHA로 매일 보충하는 것이 트리글리세리드 수치를 현저히 감소시키고 ‘좋은’ 콜레스테롤, 즉 고밀도 지단백질을 증가시켰다. 또한 오메가3 지방산은 식이 포화지방이 다중 불포화지방산으로 대체되면서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 낮췄다. 주로 견과류와 아보카도와 같은 식물성 식품에서 발견된다.

‣혈압을 낮추는 효과

오메가-3 지방산은 질산산화물의 생체이용을 증가시킴으로써 혈관 건강, 즉 혈관의 건강을 향상시키는 것으로 나타났다. 2단계 과학 연구에 의하면 산화질소는 혈관의 팽창(완화)을 유도하여 혈압의 현저한 저하를 가져오는 것으로 나타났다.

‣심장병의 위험을 줄일 수 있다.

연구에 따르면 오메가3 지방산은 높은 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈압 등 심장 질환 발병 위험 증가와 관련된 예후를 줄임으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 트리글리세리드 수치가 높은 사람에게 정제한 EPA 4g을 투여한 결과 심혈관 질환의 25% 감소로 이어졌다.

‣항암 치료의 효과와 내성 향상

오메가-3 지방산 은 항암치료의 효과와 내성을 향상시킬 수 있어 암 치료를 받는 사람들에게 잠재적인 보조적 치료법이 될 수 있다. 실제로 EPA, DHA와 함께 매일 보충하여 환자들이 체중을 유지하고 암과 관련된 근육의 손실을 줄이는 완충제로 사용되고 있다.

‣우울증 개선

스탠포드 의대 휴버맨박사에 의하면 오메가3는 스트레스에 대한 저항 효과를 강화시켜주는 것으로 나타났다. 또한 오메가-3의 강력한 항산화, 항염작용을 통해 두뇌 신경 전달이 원활하게 되어 기분 전환이 가능해진다. 지방이 많은 물고기와 해산물을 적당히 섭취하는 것은 우울증의 발생을 줄이는 것과 관련이 있다.

오메가-3 지방산은 심장병과 당뇨병의 위험을 줄여주며 심혈관 질환과 관련된 부작용의 위험을 줄여주는 것으로 보고되었다. 그러나 일부 조사에 의하면 아직은 심장병, 뇌졸중 사망에 대한 오메가-3 보충제의 이점에 대해 확언하긴 이르다.

‣심장질환으로 인한 사망위험 감소

오메가-3 지방산을 섭취해도 기저 질환이 없는 사람에게도 갑작스러운 심장사, 심장마비, 뇌졸중 등 심장질환과 관련된 부작용을 줄일 수 없다는 사실을 발견했다. 오메가-3 지방은 트리글리세라이드, ‘나쁜’ 콜레스테롤 LDL, 혈압을 낮춰 심장병 발병 위험을 낮추지만, 8만 명 이상의 개인들을 대상으로 분석한 결과 오메가-3 보충제가 심장질환으로부터 사망을 막지는 못한다는 것을 발견했다.

‣혈액 응고 방지

예전부터 오메가-3 지방산이 혈소판 집적을 줄임으로써 혈액 응고 방지 효과가 제안되었다. 그러나 이 발견은 논란이 되어왔고 이와 관련된 증거는 신뢰할 수 없다. 음식이나 보충제로부터 나오는 전형적인 오메가-3 지방의 복용량은 가벼운 개선효과만을 가지고 있을 뿐이다.

‣당뇨병을 예방하거나 치료한다

최근의 연구에서는 오메가-3 섭취를 늘린다고 해서 당뇨병을 예방하거나 치료하는 것은 아니라고 설명했다. 특히 제2형 당뇨병과 대사증후군이 있는 사람의 단식 혈당, 인슐린에는 영향을 미치지 못한다.

‣암을 예방한다

오메가-3 지방산은 암환자들의 합병증을 예방하는 것으로 보고되었으나 암의 발병을 막는 오메가-3의 작용에 대한 증거는 없다. 백만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 메타 분석에 의하면 오메가 3 지방(하루에 5-15g)을 다량 섭취해도 폐암 위험을 크게 줄이지 않았고 어떤 경우에는 폐암 발병 위험을 증가시켰다. 오히려 오메가-3의 섭취량이 너무 적거나 너무 많으면 해로울 수 있다.

오메가-3 다중 불포화 지방산은 뇌 세포막의 주요 구성 요소인 필수 화합물이다. 오랜 시간 동안 오메가-3의 효능은 과학적인 관심의 대상이 되어 왔지만 연구 결과는 일관성이 없었다.

오메가 3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있고 콜레스테롤, 혈압, 우울증 증상, 암 치료 중 체중 감소, 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여준다. 그러나 오메가-3 섭취는 갑작스러운 사망과 뇌졸중을 포함한 심각한 심장 질환 관련 결과의 위험을 줄이지는 못한다. 또한 당뇨병을 사전에 예방•치료하거나 혈전을 예방할 수 없다.