우리는 습관적으로 아무 생각 없이 먹게 될 때가 많고 특히 스트레스가 쌓였을 때는 자신도 모르게 달콤하고 짭짤한 간식에 손이 가곤 한다. 이럴 때를 대비해 음식을 먹기 전 몇 가지 팁을 인지해두고 적용해보면 어떨까? 일상에 적용할 수 있는 몇 가지 방법들을 실천해보면 다이어트도 되고 식탐도 쉽게 다룰 수 있을 것이다. 미국건강포털사이트 WebMD에서 쉽게 적용할 수 있는 식욕 조절 방법 10가지를 소개했다.
1. 껌 씹기
허기진 상태로 장을 보면 당장 허기를 채우고 싶은 욕구에 굴복하기가 쉽다. 연구결과에 따르면 껌을 씹으며 장을 보는 동안 사람들은 식욕이 줄어들고 뇌에 포화감에 전달되어 허기짐을 느끼지 않는다고 한다. 또한 장을 볼 때 칼로리가 낮은 간식과 야채와 같은 건강한 식품을 더 많이 선택했다고 한다.
2. 뷔페에서는 건강한 식품을 먼저 담는다.
식사를 시작할 때 먼저 샐러드나 스프와 같은 음식부터 가져오는 것이 좋다. 배를 약간 채운 후 고기와 같은 고칼로리 음식을 섭취하는 것이 총 칼로리를 낮출 수 있는 방법이다. 막상 뷔페에 가면 맛있는 음식에 손이 먼저 가기 때문에 미리 생각을 해두는 것이 좋다.
3. 현금을 사용한다.
카드로 계산하면 무의식적으로 정크 푸드와 디저트를 사기 쉽다. 식당에 가서 주문을 할 때나 장을 보러 마트에 갔을 때 계산을 모두 카드가 아닌 현금으로 해보자. 사람들은 현금을 건네줄 때 해당 소비에 대해 한 번 더 생각해 볼 수 있다. 실제로 고등학생에게 쿠키를 구매하라고 현금을 주었을 때 카드를 사용할 때보다 건강에 대해 조금 더 생각하고 몸에 좋은 간식을 고른다는 연구결과가 있다.
4. 음식프로그램에서 눈을 돌린다.
살을 빼려고 한다면 TV에서 음식을 보는 것은 식욕을 불러일으킬 수 있다. 사람들은 음식, 요리에 관련된 프로그램을 보았을 때 더 많은 음식을 먹게 되는 경향이 있다고 한다. TV나 컴퓨터 앞에서 먹는 것 또한 무의미한 과식으로 이어질 수 있기 때문에 주의하도록 한다.
5. 식욕을 느낄 때는 잠시 다른 일에 집중한다.
지루하거나 피곤할 때 또는 긴장했을 때 먹게 되면 통제감을 잃어 더 먹게 될 수도 있다. 갑자기 간식을 먹고 싶을 때는 의식적으로 5~10분간 다른 일을 해본다. 10분 뒤에도 여전히 먹고 싶다면 그 때 먹어도 늦지 않다.
6. 파란색 도구를 사용한다.
색깔은 매우 중요하게 뇌 인식이 된다. 푸른 계열의 색상은 시각적, 심리적으로 음식을 맛없어 보이게 만드는 효과가 있어 식기구를 파란색으로 이용할 경우 식욕을 낮출 수 있다고 한다. 푸른 계열의 색상 외에도 검정색, 보라색, 회색 계통의 색이 식욕을 줄어들게 하고 반대로 붉은 계열의 색상은 식욕을 증가시킨다.
7. 작은 그릇과 접시 사용
접시와 용기의 크기는 얼마나 먹어야 하는지를 뇌에 인식시킨다. 접시의 크기가 식사량과 관련이 있다는 연구결과가 있다. 한 뷔페에서 사람들에게 큰 접시와 작은 접시를 주어 식사량을 조사한 결과 큰 접시를 가진 사람이 작은 접시를 가진 사람에 비해 45% 더 먹었다고 한다. 음식의 양을 조절할 수 있고 과식을 방지하기 위해 작은 접시를 사용하는 것을 권한다.
8. 군것질거리는 눈에 띄지 않게 한다.
없으면 안 먹겠지만 있으면 먹지라는 생각은 누구에게나 있다. 사탕이나 칩과 같은 정크 푸드를 볼 수 없는 곳에 보관하면 눈에 보일 때보다 적게 먹게 된다는 연구결과가 있다. 연구결과 직장인의 책상 위에 초콜릿이 올라와있을 때 48% 더 먹게 되고, 책상서랍에 초콜릿을 넣어두면 25% 덜 먹게 된다고 한다. 눈에 보이는 곳이나 주변에 과자나 빵, 초콜릿 등의 달콤한 간식은 안 보이는 곳으로 치운다.
9. 항상 ‘작은 것’을 주문한다.
큰 용기는 배가 부르거나 맛이 없더라도 더 많이 먹도록 유혹할 수 있다. 그릇을 사용할 때도 큰 그릇을 사용하는 것보다 작은 그릇을 사용하는 것이 식욕을 줄이는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다. 음식을 구매할 때도 큰 사이즈 음식을 구매하게 되면 음식이 입에 맞지 않아도 더 먹게 된다고 한다. 작은 사이즈를 선택하는 것이 식욕을 조절할 수 있는 방법이 될 수 있다.
10. 천천히 먹고 식사 전 물 한잔을 마신다.
음식을 천천히 씹어 먹는 습관은 적은 양으로도 큰 포만감을 주는 효과가 있다. 포만감이 뇌에 전달되는 시간이 있기 때문에 평소 식사는 천천히 하는 것이 좋다. 또한 식사를 하기 전에 물을 마신 후 식사를 하면 칼로리가 없는 물이 포만감을 줘 식사량을 줄여줄 수 있다.