주말이 끝나고 새롭게 시작되는 월요일이 되면 수많은 현대인들이 '월요병'을 느낀다. 월요일만 되면 우울하고 무기력한 느낌이 동반되는 것을 말한다. 헬스라인(Healthline)의 보도자료에 따르면 월요일 아침에 나른함, 긴장감, 부담감을 느낄 때 다음과 같은 방법을 통해 월요병을 극복할 수 있다고 전했다.
1. 주말에도 '루틴' 지키기
월요일을 힘들게 만드는 이유 중 하나는 금요일 오후부터 식사, 수면, 운동 습관을 모두 뒤로 미루는 경우가 많기 때문이라고 상담사 캐서린 엘리가 말했다. 토요일과 일요일에 술을 더 많이 마시고, 기름진 음식을 먹고, 수면과 기상 패턴이 완전히 달라진다면 월요일 아침에 몸 상태가 더 엉망이 될 수 있다. 주말에 휴식을 취하는 것도 좋지만 평일의 주요 루틴을 유지할 수 있도록 균형을 찾아야 한다.
2. 주말 동안 '업무' 확인하지 않기
월요병이 느껴진다면 일과 휴식의 경계를 더 엄격하게 구분할 필요가 있다. 휴식을 취해야 할 주말에 업무 관련 이메일을 계속 확인한다면 번아웃에 빠질 수 있다. 이 습관을 고치고 싶다면 금요일에는 메일 알람을 끄고 업무와 관련된 모든 문제에서 벗어나 개인적인 시간에 집중해야 한다.
3. 주중과 비슷한 '수면 주기' 유지하기
충분한 휴식을 취하지 못하면 월요일 아침 기분에 큰 영향을 미칠 수 있다. 권장 수면 시간인 7~9시간을 채우지 못하면 더 불안하고 우울해 질 수 있다. 상담사 캐서린 엘리는 "생체 시계가 흐트러지지 않도록 수면 및 기상 일정을 주중과 비슷하게 유지하는 것이 좋다"고 조언했다. 주중에 무조건 똑같은 루틴을 고수할 필요는 없지만 주중보다 한 두 시간 이상 늦게 잠자리에 드는 것은 피하는 것이 좋다.
4. 업무량이 많다면 미리 시작하기
만약 이번주에 처리할 업무량이 많거나 마감일이 임박했다면 주말에 한두 시간 정도 업무 시간을 할애해 월요일의 부담을 덜어주는 것이 좋다. 단 이 방법을 사용하기로 결정했다면 토요일에 충분한 휴식을 취해야 한다. 휴식을 취하지 않는다면 여전히 월요일에도 정신이 없을 것이며 과로 시 업무 효율이 떨어질 수 있단 점을 알아둬야 한다.
5. 월요일에 무리한 일정 잡지 않기
여유로운 주말을 보내고 돌아온 후 회의가 밀려오면 부담감을 느끼는 것은 당연하다. 가능한 한 월요일에는 회의나 큰 업무 일정을 잡지 않는 것이 좋다. 미리 계획을 세우고 다음 주에 미뤄둔 작업을 쌓아두지 않음으로써 빽빽한 일정에 대한 걱정을 덜 수 있다. 만약 모든 일을 처리하는 데 어려움을 겪고 있다면 시간 관리 도구를 사용하는 것도 방법이다.
6. 걱정거리 적어보기
다음 날 걱정거리로 머릿속이 복잡하다면 글로 적어보자. 차분해지고 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 글을 쓰면서 내가 느끼는 감정이 무엇인지, 나에게 정확히 어떤 것이 스트레스를 주는지, 걱정을 떨치기 위해 지금 내가 당장 할 수 있는 것은 무엇인지 등을 적으면 된다.
7. '일'을 왜 하는지에 대해 생각해 보기
상담사 캐서린 엘리는 "때때로 월요병은 자신의 직업이나 업무에 열정이 없다는 신호일 수 있다"며 "자신이 하는 일이 마음에 들지 않는다면 월요일부터 금요일까지 지루할 것이고 다시 시작될 월요일이 주말 내내 머릿 속을 맴돌 것이다"라고 말했다. 그 원인이 상사나 동료 때문이라면 그들과 직접 대화하며 문제를 해결하는 것이 좋고, 업무의 특성 때문이라면 이직을 고려할 때가 된 것일 수도 있다.
8. 월요일 재구성하기
한 주를 기분 좋게 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 월요일 첫 30분 동안 자신이 이룬 성과와 미래에 대한 목표를 적어보는 습관을 가져보자. 이는 더 큰 그림을 그리고 현재 업무가 더 큰 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 생각하는 데 도움이 된다. 상담사 캐서린 엘리는 "우리에게 중요한 것을 위해 일하고 목표를 우리의 가치와 일치시키는 데 시간을 투자한다면 업무에서 성취감을 느낄 수 있을 것이다"라고 강조했다.
9. 친구와 이야기 나누기
때로는 친한 친구에게 전화해 도움을 요청하는 것보다 더 좋은 방법은 없다. 유난히 힘든 일이 많다면 월요일 점심시간에 사랑하는 사람에게 연락해 보자. 이해해 주는 사람과 하루를 이야기하는 것만으로도 자신감이 생기고 큰 프로젝트에 임할 준비를 할 수 있다.
10. 재미있는 계획 세우기
기대할 만한 일이 있으면 월요병을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 점심시간에 동료들과 게임을 하거나 퇴근 후 친구를 만나는 등 재미있는 활동을 할 수 있다는 생각은 한 주를 더 밝게 시작할 수 있게 해준다.
11. 다른 사람을 위해 좋은 일 해주기
늘어나는 할 일 목록을 끝없이 곱씹는 대신 다른 사람의 월요일을 더 좋게 만들 수 있는 방법을 생각해 보자. 그렇게 함으로써 자신의 걱정에서 벗어나 스스로에 대해 더 나은 기분을 느낄 수 있다. 예를 들면 출근길에 모르는 사람의 커피값까지 대신 지불하는 것, 점심시간에 동료에게 감사하다는 말을 전하는 등이 있다.
12. 나 자신에게 대접하기
건강을 위해 아침식사를 평소 꾸준히 하는 게 좋지만 월요일에는 더 특별히 신경 써야 한다. 맛있는 아침 식사로 하루를 시작하면 하루를 기대할 수 있을 뿐만 아니라 일주일의 일과를 시작할 때 활력을 유지하는 데도 도움이 된다.
13. 어려워도 여유를 갖자
중요한 프로젝트를 한 주의 첫 날로 미루지 말자. 가능한 한 집중력이 필요한 업무는 화요일과 수요일에 하는 게 좋다. 월요일은 가급적 밀린 업무 메일들을 처리하고 나머지 한 주를 계획하는 데 사용하는 게 적절하다. 가능하다면 바쁜 업무나 쉬운 작업은 월요일 아침으로 미루길 권한다.
14. 월요병이 계속 이어진다면 '우울증' 의심하기
월요병이 화요일과 수요일, 목요일까지 이어진다면 우울증일 가능성이 있다. 월요병은 한 주가 지나가면서 나아질 수 있지만 우울증은 장기간에 걸쳐 일상생활에 심각한 장애를 초래하는 지속적인 우울한 기분이나 활동에 대한 흥미 상실을 특징으로 한다. 또한 만성적인 절망감과 짜증, 안절부절함, 수면 장애가 동반될 수 있다.
가끔씩 월요병에 대해 불안감을 느끼는 것이 정상이지만 두려움이 지나치거나 삶의 다른 영역에 영향을 미친다고 느껴진다면 전문가의 도움을 받아야 할 때다.