비타민D는 뼈 건강을 비롯한 여러 신체 기능에 영향을 미친다. 연구에 따르면 낮은 비타민D 수치는 자가 면역 질환의 위험 요인이 될 수 있다. 우리 몸은 햇빛에 신체를 노출시키는 것으로 비타민D를 생성한다. 그러나 이러한 방법으로는 비타민D를 충분히 보충하는 데 어려움이 있다.

이에 헬스라인(Healthline)에서 비타민D가 풍부한 7가지 식품을 소개해 눈길을 끈다.

1. 지방이 많은 생선
연어는 지방이 많은 생선이자 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 보통 양식 연어보다 자연산 연어가 더 많은 비타민D를 함유하고 있으나 둘 다 좋은 비타민D 공급원이다. 연어 100g 당 양식 연어는 약 66%, 자연산 연어는 최대 160%의 비타민D를 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 넙치, 고등어 등 지방이 많은 생선들도 비타민D의 훌륭한 공급원이 될 수 있다.

2. 청어와 정어리
청어는 전 세계인이 먹는 생선 중 하나로 훈제하거나 절여서 먹는다. 또 이 작은 생선은 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 하다. 청어 1회 제공량(100g) 당 124IU의 비타민D가 함유되어 있다. 정어리 통조림도 비타민D의 좋은 공급원이다. 1회 제공량(100g) 당 193IU 비타민D가 들어있다. 즉, 하루 권장량의 24%를 충족할 수 있다.

3. 대구 간유(코드리버오일)
생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유(코드리버오일)를 섭취하는 것도 방법이다. 대구 간유(코드리버오일)는 티스푼(4.9ml) 당 비타민D가 450IU 들어있다. 이는 일일 권장량의 56%에 달하는 수치다. 실제로 이 덕분에 비타민D 결핍을 치료하기 위해 수년 동안 사용되어 왔고 구루병, 건선, 결핵 치료의 일부로 사용되어 온 역사도 있다. 또한 비타민A와 오메가-3 지방산과 같은 다른 영양소도 풍부하게 들어있다.

4. 참치 통조림
참치 통조림은 맛과 보관이 간편해 많은 사람들이 즐겨 먹는다. 뿐만 아니라 참치 통ㅇ조림 1회 제공량당 269IU의 비타민D가 함유되어 있다. 다만, 여러 종류의 생선에서 발견되는 수은이 체내에 축적되는 것을 방지하려면 가급적 담백한 참치를 선택하고 일주일에 1회 제공량 이하로 섭취하는 것이 좋다.

5. 달걀 노른자
달걀의 단백질은 대부분 흰자에 들어있고 지방, 비타민, 미네랄 등은 노른자에 들어있다. 큰 달걀 한 개의 노른자에는 37IU 비타민D가 함유되어 있으며 이는 하루 영양소 기준치의 5%에 해당한다. 그러나 야외에서 키우거나 비타민D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 달걀에 훨씬 더 많은 비타민D가 함유되어 있는 것으로 알려졌다.

6. 버섯
버섯은 자외선에 노출되면 비타민D2를 생성하고 동물은 비타민D3를 생성한다. 비타민D2는 비타민D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 되지만 비타민D3만큼 효과적이지 않을 수 있다. 보통 야생 버섯이나 자외선 처리된 버섯만이 비타민D의 좋은 공급원이 될 수 있다.

7. 비타민D 강화 식품
채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우, 비타민D의 천연 공급원은 제한적이다. 이때 먹으면 좋은 식품으로는 우유와 두유, 오렌지 주스, 시리얼, 오트밀 등과 같은 것들이 있다. 다만 비타민D 함유량은 매우 다양할 수 있으므로 반드시 섭취 전 식품 성분표를 확인해야 한다. 비타민D가 강화되지 않으면 좋은 공급원이 될 수 없다.