불면증은 적절한 취침 환경과 충분히 잠 잘 시간이 주어짐에도 불구하고 수면의 시작과 지속을 어려워하며 수면의 질에도 문제가 있는 상태를 말한다. 현대인 중 상당수는 이 불면증 때문에 제대로 수면을 취하지 못하는 상태가 지속되면서 일상생활에 방해를 받거나 다양한 질환에 노출되는 경우가 많기 때문에 빠른 시일 내에 수면 습관을 개선하여 불면증을 극복하도록 해야 한다. 이에 미국 건강포털 웹엠디(WebMD)에서 불면증을 이기기 위한 몇 가지 팁에 대해 소개했다.
1. 매일 같은 시간에 일어나기
취침 시간과 기상 시간을 일정하게 맞추는 것은 불면증 극복에 아주 중요하다. 특히 주중에 바쁜 스케줄로 인해 잠을 제대로 자지 못했다면 피로감 때문에 늦게 일어나는 경우가 많은데, 이는 불면증을 악화시키는 요인 중 하나다. 규칙적인 수면 시간을 지키기 위해매일 같은 시간에 일어나도록 몸을 훈련시키는 것이 좋다.
2. 카페인, 알코올, 니코틴 등의 각성제 피하기
커피는 직장인에게 필수템으로 꼽히는데, 그 이유 중 큰 비중을 차지하는 것이 뛰어난 각성 효과를 가진 카페인이 풍부하다는 것이다. 그러나 카페인의 각성 효과는 사람에 따라 몇 시간부터 최대 24시간까지 지속될 수 있기 때문에 수면의 질에 악영향을 미칠 가능성이 상당하다. 알코올도 섭취 후 초반 몇 시간 동안은 진정 효과가 있을 수 있지만, 그 이후에는 각성 효과로 인해 밤에 숙면을 취하기 어려울 수 있다. 충혈완화제나 천식 흡입기 등 각성제 역할을 하는 약물 복용 역시 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 의료진과 상담 후 복용을 하는 것이 좋다.
3. 낮잠 제한하기
낮잠은 수면 부족 시 이를 보충하는 적절한 방법처럼 보이지만, 때때로 좋지 않은 결과를 초래하기도 한다. 낮잠 때문에 정작 숙면을 취해야 하는 밤이 되면 제대로 잠을 이루지 못할 수 있기 때문이다. 규칙적인 수면 패턴을 수면 패턴을 확립하고 유지하며, 잠을 어둠과 같은 신호, 일관된 취침 시간 등과 연관되도록 몸을 훈련시키는 것이 중요하다.
4. 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질과 수면 지속 시간을 향상시키는 데 도움을 준다. 다만, 취침 직전의 운동은 신체에 자극 효과를 주어 오히려 불면증을 심화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 잠자리에 들어야 시간의 최소 3시간 전에 운동을 마무리하는 것이 바람직하다.
5. 침대에서의 활동 제한하기
침대에 누워서 스마트폰으로 통화를 하기도 하고, 게임, 공부, TV 시청, 라디오 청취 등 여러 가지 활동을 하는 습관이 있다면 지금부터라도 이를 개선하려는 노력이 필요하다. 침대는 수면을 취하기 위한 공간으로, 이 외의 다른 활동은 주의력을 높이고 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
6. 잠자리에 들기 직전에는 먹거나 마시지 않기
잠자리에 들기 전 야식을 먹으면 소화기관이 활성화되면서 수면에 큰 방해를 받을 수 있다. 게다가 역류성식도염, 속 쓰림 등을 앓고 있는 경우 증상을 악화시키는 요인이 되므로 잠자리에 들기 직전에 먹고 마시는 것은 피해야 한다. 또한, 자기 전에 수분을 많이 섭취하면 방광에 부담을 주어 화장실을 자주 방문하게 되면서 잠을 방해할 수 있으니 이 역시 주의해야 한다.
7. 취침 환경 편안하게 만들기
침실을 편안하게 만드는 것도 중요하다. 온도, 조명, 소음을 조절하여 쉽게 잠들고, 중간에 깨지 않을 만큼 숙면을 유지할 수 있도록 해야 한다. 침대는 편안해야 하며, 반려동물과 함께 자는 경우 밤에 소음을 내거나 수면을 방해한다면 반려동물이 다른 공간에서 잘 수 있도록 분리 수면 훈련을 시키는 것이 좋다.
8. 잠자리에 들기 전에 모든 걱정과 계획 해결하기
침대에 누워 오늘 있었던 일에 대한 걱정과 고민을 하고, 내일 계획에 대해 생각하는 습관이 있다면 저녁 식사 후에 하루를 검토하고 다음 날 계획을 세우는 시간을 따로 마련해보자. 목표는 잠에 빠져들려고 할 때 이러한 생각이 떠오르는 것을 피하는 것이다. 퇴근하기 전에 다음날 할 일과 관련 작업 목록을 작성해두는 것도 유용하다. 적어도 한 가지 우려 사항은 해결할 수 있기 때문이다.
9. 몸과 마음 편안하게 만들기
취침 전 몸과 마음을 편안하게 진정시켜줄 수 있는 다양한 이완 요법과 스트레스 감소 방법이 있다. 예를 들면 점진적인 근육 이완 스트레칭, 심호흡 방법, 명상 등이다.
10. 불면증 치료 고려하기
생활습관을 개선하고 다양한 노력을 기울여도 불면증으로부터 벗어날 수 없다면 신체적·정신적으로 나타나는 질환이 원인일 가능성이 높기 때문에 의료진의 도움을 받도록 해야 한다. 수면을 방해하는 근본 원인을 파악하고 치료한다면 그로 인해 나타났던 불면증을 해결하는 데 도움을 얻을 수 있다.