체중 감량을 돕는 식단에서 음식의 조합은 중요한 역할을 한다. 각각의 식품이 서로 작용하는 역할이 다르기 때문에 영양과 효능적으로 부족한 면을 채울 수 있어야 좋은 시너지를 냈다고 할 수 있다. 포만감을 더 오래 유지하고 지방과 칼로리를 더 잘 태울 수 있는 음식조합에는 어떤 것들이 있을까? 이와 관련해 건강포털 웹엠디(WebMD)는 건강하게 체중감량을 할 수 있는 음식조합 12가지를 소개했다.
1. 아보카도와 녹색잎채소
시금치나 케일 샐러드는 칼로리가 낮고 영양가가 풍부하지만 쉽사리 배가 차진 않기 때문에 좀 더 포만감을 느끼기 위해서는 아보카도를 함께 먹으면 좋다. 아보카도는 당분은 적고 식이섬유는 풍부해서 체중관리에 도움이 되는 식품이다. 또한 아보카도는 단일 불포화지방산과 단백질 함량이 높고 우리 몸의 질병을 퇴치할 수 있는 항산화를 더 많이 흡수하도록 돕는다.
2. 닭고기와 카이엔 페퍼
닭가슴살은 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 닭가슴살 한 쪽은 150kcal 미만으로 27g의 단백질을 제공한다. 단백질은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 여기에 카이엔 페퍼 소스를 곁들여 먹으면 칼로리 소모를 늘릴 수 있고, 배고픔을 덜 느낄 수 있다.
3. 오트밀과 호두
오트밀과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 다이어트 식단에 포함시키면 좋다. 한 컵 당 4g의 섬유질을 함유한 오트밀은 좋은 섬유질 공급원이다. 연구에 따르면 오트밀을 먹었을 때 시리얼을 먹는 것보다 포만감이 오래 유지되는 것으로 나타났다. 오트밀에 호두를 곁들이면 단백질과 섬유질을 함께 섭취할 수 있다. 단 호두는 열량이 높기 때문에 적당히 먹는 것이 좋다.
4. 스테이크와 브로콜리
소고기에는 단백질과 철분이 풍부한데, 이들 영양소는 몸이 적혈구를 만드는 데 사용된다. 장기에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하면 에어지가 소모되기 쉽다. 브로콜리는 스테이크와 완벽한 조합이다. 브로콜리의 비타민 C는 철분 섭취를 돕는다. 브로콜리 반 컵에는 하루에 필요한 모든 비타민C의 65%가 들어있다.
5. 녹차와 레몬
녹차는 저칼로리 음료로 카테킨이라고 불리는 항산화제가 풍부하다. 이는 우리 몸이 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 것을 돕는다. 한 연구는 매일 녹차 4잔을 마시면 체중과 혈압이 감소할 수 있다고 밝혔다. 특히 레몬즙을 넣은 녹차는 체중감량을 도와주고 면역력을 높여준다.
6. 연어와 고구마
생선은 흔히 ‘뇌 강화식품’이라고 불리지만 뱃살을 빼는 데도 좋다. 생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 체지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐 아니라, 식욕을 억제하는 효능도 있다. 연어 3온스(85g)에는 5g의 단백질이 들어있다. 여기에 고구마를 함께 먹으면 포만감을 더해주면서 칼로리는 낮아 부담되지 않는다. 약 13cm길이의 고구마 한 개는 112kcal이며, 섬유질은 4g이나 들어있다.
7. 요구르트와 라즈베리
이 조합은 지방 연소를 촉진하는 데 효과적이다. 연구에 따르면 다이어트를 위해 칼슘과 비타민 D를 더 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방을 배출했다. 따라서 하루에 필요한 칼슘의 약 35%를 제공하는 비타민D가 강화된 요구르트를 선택하면 좋다. 여기에 딸기나 라즈베리 등 베리류를 추가하면 섬유질을 섭취할 수 있다.
8. 버섯과 갈은 쇠고기
햄버거를 먹고도 살을 뺄 수 있다. 단 패티의 재료인 고기의 50% 이상을 잘게 썰거나 갈은 버섯으로 대체해야 한다. 버섯 한 컵은 16kcal에 불과해 소고기가 들어간 음식의 풍미를 유지하면서 가벼운 식사를 할 수 있다. 또한 버섯을 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
9. 올리브오일과 콜리플라워
콜리플라워 1컵은 27kcal이며 혈당 지수가 낮다. 혈당 지수가 낮은 채소가 전분 함량이 높은 채소보다 체중 감량에 더 좋다는 연구 결과가 있다. 콜리플라워를 잘게 썰어 올리브오일을 뿌려 볶으면 풍미도 좋고 포만감을 느낄 수 있다.
10. 피스타치오와 사과
이 조합은 단백질과 건강한 지방 및 섬유질을 제공한다. 피스타치오는 칼로리가 낮은 견과류에 속하며 50알에 약 160kcal이다. 여기에 사과 한 개를 함께 먹으면 4g 정도의 섬유질을 섭취할 수 있고 달콤한 맛도 더할 수 있다.
11. 생선, 통밀 토르티야, 살사소스
체중 감량이 힘든 가장 큰 이유는 맛을 포기하기 힘들기 때문이다. 매 끼니마다 싱거운 음식을 먹으면 정크 푸드를 폭식하는 일로 이어질 수 있다. 따라서 건강하고 풍미 있는 음식을 식단에 추가하는 것이 필요하다. 이런 면에서 생선 타코는 완벽하다. 저지방에 단백질이 풍부한 흰 살 생선과 통밀 토르티야에 여기에 살사소스를 추가하면 섬유질, 비타민까지 섭취할 수 있다.
12. 다코 초콜릿과 아몬드
단 것을 억제하는 것은 칼로리를 낮추는 좋은 방법으로 보이지만 종종 역효과를 낼 수도 있다. 후에 과식으로 이어질 수 있기 때문이다. 이럴 때는 온스(약 28g) 당 약 7g의 설탕이 들어 있는 다크 초콜릿은 기분 좋게 먹을 수 있는 디저트 중 하나이다. 고단백 아몬드와 함께 먹으면 혈당 수치가 안정적으로 유지되고 포만감도 더 오래 유지할 수 있다.