또 어떠한 음식을 먹느냐에 따라서 잠들기 어렵고 수면을 유지하기 힘들어질 수 있다. 헬스라인(Healthline)에서 밤잠을 설치게 만드는 6가지 음식과 음료에 대해 소개했다.
1. 카페인이 함유된 음식과 음료
카페인은 중추 신경계를 자극하는 물질로 각성 효과를 높여 정신을 깨우고 활기찬 기분을 느끼게 해준다. 때문에 탄산음료, 커피, 차(茶), 초콜릿 등에 함유된 카페인은 수면에 부정적인 영향을 미치고 밤잠을 설치게 만들 수 있다. 카페인이 함유된 식품으로는 커피, 콜라, 녹차 및 홍차, 에너지 음료, 티라미수와 같이 카페인이나 커피가 성분으로 함유된 식품들이 있다.
2. 매운 음식
자기 전 매운 음식을 먹으면 여러 이유로 인해 잠에서 깰 수 있다. 고추와 같이 매운 음식은 소화불량을 유발하고 속쓰림, 위산 역류 증상을 악화시킬 수 있다. 또 몸이 따뜻해지면서 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
3. 혈당 지수(GI) 높은 음식
흰 빵이나 과자 등 정제 탄수화물과 가당 음료처럼 다량의 첨가당이 함유된 식품은 혈당 지수(GI)가 높다. 고혈당 식품과 관련된 연구에 따르면 이들은 수면의 질 저하와 관련이 있는 것으로 나타났다. 실제로 고혈당 식품들은 혈당 수치를 급등 및 급락시키고 아드레날린과 코티솔, 성장 호르몬 등의 호르몬을 분비하여 불안, 배고픔, 과민성 등의 증상을 유발할 수 있다. 또한 고혈당 식품은 체내 염증 반응을 유발하고 유익한 장내 세균의 불균형을 초래하여 수면에도 영향을 미칠 수 있다.
4. 지방이 많은 음식
후라이드 치킨이나 지방이 많은 고기와 같이 지방 함량이 높은 음식을 섭취하면 수면장애가 발생할 수 있다. 연구에 따르면 지방, 특히 포화 지방을 많이 섭취하면 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려졌다. 또한 밤늦게 기름진 음식을 먹으면 소화 기관에 무리가 가해져 잠드는 데 악영향을 미칠 수 있으며 고지방 음식은 위산 역류 증상을 악화시켜 밤잠을 설치게 만드는 것으로 알려져 있다.
5. 패스트푸드 및 기타 초가공 식품
패스트푸드와 포장 스낵과 같은 초가공 식품은 편안한 수면을 위한 최선의 선택이 아닐 수 있다. 연구에 따르면 초가공 식품이 많이 함유된 식단은 수면의 질 저하와 짧은 수면 시간과의 연관성이 지속적으로 밝혀지고 있다. 또 초가공 식품이 많은 식단은 과체중 또는 비만으로 이어질 수 있으며 이들은 정상 체중인 사람들에 비해 수면 문제가 더 많은 경향이 있는 것으로 알려져 있다. 실제로 비만은 밤에 숨을 쉬기 힘들게 해 수면 부족을 초래할 수 있는 폐쇄성 수면 무호흡증으로 이어질 수 있다.
6. 알코올 음료
생각보다 많은 사람들이 잠자리에 들기 전 긴장을 풀기 위해 밤에 한 두잔의 술을 마시는 것을 좋아한다. 실제로 알코올은 가장 일반적으로 사용되는 수면 보조제 중 하나다. 다만 연구에 따르면 음주는 수면 장애를 유발하여 밤에 계속 깨어있게 할 수 있다. 술을 마시면 빨리 잠들 수 있지만 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 수면을 방해하는 결과를 초래한다. 또 알코올은 불면증과 매우 밀접한 관련이 있어 많은 의료 전문가들은 취침 전 음주를 피할 것을 권장한다.
임혜정 기자
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