헬스라인(Healthline)에서 항염증 효과를 갖고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 소개했다.
1. 베리류
베리류 과일에는 섬유질과 비타민, 미네랄 등이 풍부하다. 또 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어있어 항염증 효과를 기대할 수 있고 질병 위험을 줄일 수 있다.
2. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원이다. 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등이 대표적이다.
3. 브로콜리
브로콜리는 콜리플라워, 방울양배추, 케일과 함께 대표적인 십자화과 채소다. 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병과 암의 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 브로콜리에는 항산화제인 설포라판이 풍부해 체내 염증을 유발하는 분자 사이토카인과 핵 인자 카파의 수치를 낮춰 염증을 감소시킨다.
4. 아보카도
아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 함유되어 있다. 또한 아보카도에는 암과 심장병 위험 감소와 관련이 있는 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있다. 또 아보카도의 한 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 줄일 수 있다.
5. 녹차
연구에 따르면 녹차를 마시면 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났다. 특히 에피갈로카테킨-3갈레이트(EGCG)라는 물질이 항산화 및 항염증 작용을 하기 때문에 많은 이점을 얻을 수 있다. EGCG는 전 염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산 손상을 줄여 염증을 억제한다.
6. 피망, 고추 등
피망과 고추에는 강력한 항염 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부하다. 피망은 또한 항산화제 케르세틴을 함유하고 있어 당뇨병과 같은 만성질환과 관련된 염증을 줄일 수 있다. 칠리페퍼에는 염증을 줄이고 건강한 노화를 돕는 시나픽산과 페룰산이 함유되어 있다.
7. 버섯
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B군이 풍부하다 또한 기타 항산화 물질이 함유되어 있어 항염증 효과를 제공한다.
8. 포도
포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 함유되어 있다. 또 다른 항산화 물질인 레스베라트롤의 공급원 중 하나로 알려졌는데, 이 덕분에 포도는 심장병, 당뇨병, 비만, 관절염, 알츠하이머, 눈 질환 등 여러 질환의 위험을 낮출 수 있고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
9. 강황
강황은 강력한 항염증 화합물인 커큐민을 함유하고 있다. 연구에 따르면 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서 대사증후군 환자는 매일 1g의 커큐민과 후추의 피페린을 함께 섭취한 결과 염증 표지자인 CPR이 현저히 감소하는 것으로 나타났다.
10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식 식단의 필수 식품으로 건강 상 이점이 다양하다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암, 비만 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또 지중해식 식단을 따르고 엑스트라 버진 올리브 오일을 보충하면 염증 표지자를 크게 줄일 수 있다고 한다.
11. 다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다. 또 질병 위험을 줄이고 건강한 노화로 이어질 수 있다. 플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고 동맥 내피 세포를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
12. 토마토
토마토에는 비타민C, 칼륨, 항산화제인 리코펜이 풍부하여 항염증 효과가 뛰어나다. 리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증성 화합물을 줄이는 데 특히 유익하다. 토마토는 올리브 오일로 조리하면 리코펜을 더 많이 흡수하는 데 도움이 된다.
13. 체리
체리는 맛도 좋고 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부해 염증을 감소시킨다. 37명의 노인을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 12주 동안 매일 480ml의 타르트 체리 주스를 섭취한 사람들은 염증 표지자인 CRP 수치가 현저히 낮아진 것으로 나타났다.
임혜정 기자
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