1. 치아씨드
체중감량에는 섬유질이 중요하다. 소화를 늦춰 포만감을 오래 느끼게 해주기 때문에 전체적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 치아씨드 약 2큰술에는 일일섭취 섬유질 요구량의 40%가 들어있다. 아침에 간단한 음식과 함께 치아씨드를 먹으면 든든하면서도 칼로리가 낮은 건강한 다이어트식이 된다.
2. 기름진 생선
필수지방산(essential fatty acid)은 세포의 성장과 신체의 발달 과정에 꼭 필요하며 성인에서는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고 급작스런 심장질환의 위험을 줄이는 중요한 역할을 한다. 하지만 체내에서 합성할 수 없어 식품으로 섭취해야 하는데 무리한 단식‧절식 다이어트는 필수지방산의 섭취를 줄여 혈관건강을 악화시킬 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 매주 최소 2회 이상의 해산물 섭취가 권장된다. 특히 필수지방산 중 오메가3는 불필요한 지방을 씻어내 체지방 감소에도 도움이 된다. 오메가3가 많은 해산물로는 연어, 정어리, 참치 등이 있다. 또 해산물은 대부분 단백질로 이뤄져 탄수화물의 섭취량을 줄일 수 있다는 이점도 있다.
3. 십자화가 채소
십자화과 채소는 네 개의 꽃잎이 십자형태를 이루고 있는 채소들을 말하는데 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 케일, 루꼴라 등 짙은 잎이 많은 채소가 포함된다. 이들 채소는 항염증, 항암 등에 뛰어난 효과를 보이며 동시에 칼로리와 탄수화물 함량이 낮으면서 포만감이 높아 다이어트에 매우 유리한 식품이다. 가격도 저렴해 매일 먹기에도 부담이 없다. 식전 샐러드로 먹거나, 탄수화물을 대신 주식처럼 먹으면 도움이 된다.
4. 통 곡물
다이어트 중에는 파스타, 빵, 흰밥 등 탄수화물식품을 줄여야 한다는 것은 익히 잘 알려진 사실이다. 하지만 탄수화물을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이다. 우리 몸과 뇌는 탄수화물(당)이 주는 에너지를 선호하기 때문에 탄수화물을 줄일수록 정제 탄수화물이나 설탕 등에 대한 충동이 커져 다이어트에 어려움을 낳는다. 이 경우 좋은 대안이 되는 게 통곡물이다. 통밀, 현미, 퀴노아 등의 통곡물에는 비타민, 미네랄, 식물성 영양소가 풍부하며, 식이섬유가 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있다.
5. 사과
단맛을 도저히 포기할 수 없을 때는 낮은 칼로리의 과일을 이용해보자. 대표적으로 사과가 있다. 사과는 섬유질이 많으며, 칼로리가 낮다. 포만감을 오래 유지하면서도 살이 찌지 않는 식품이라는 뜻이다. 여기에 비타민과 수분 함량이 높아 다이어트 중 거칠어지기 쉬운 피부를 보호하는 데도 도움이 된다. 한번 구입하면 냉장고에서 몇 주 동안이나 보관할 수 있고, 가지고 다니기에 쉽다는 것도 사과의 장점이다. 다이어트 때 사과를 간식으로 가지고 다니면 부지불식간에 찾아오는 과자의 유혹을 뿌리칠 수 있다.
6. 발효 식품
코로나19 이후 장 건강은 주요한 건강 화두가 됐다. 그도 그럴 것이 장내 세균총은 소화를 돕는 것 외에도 면역력을 기르는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 장내 세균총은 지방 연소를 촉진하는 효과도 가지고 있다. 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 많은 식품을 섭취하는 게 중요한 이유다. 프리바이오틱스가 많은 식품으로는 바나나, 아스파라거스, 콩류, 양파 등을 들 수 있다. 이들은 발효해서 먹으면 더욱 효과적이다. 대표적으로 요거트, 김치 등 절인 배추, 발효유인 캐피어, 발표차인 콤부차, 콩을 발효시킨 템페(인도식 된장) 등이 프로바이오틱스가 많은 발효식품이다.
7. 피스타치오
대부분의 견과류는 많이 먹지만 않는다면 다이어트에 좋은 식품이다. 견과류에는 불포화산지방과, 섬유질, 단백질이 풍부해 포만감을 주고, 다이어트 중 부족해지기 쉬운 몸에 좋은 지방산을 공급해준다. 특히 피스타치오는 제2형 당뇨병을 예방하고, 장 건강에 도움이 되며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 등의 효과를 가지고 있다. 일주일에 두 번 이상 피스타치오를 먹는다면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다. 문제는 양 조절이다. 견과류 4분의1컵(한줌)의 열량은 160~200kcal다. 일반적으로 권장되는 양은 딱 이만큼이다. 이보다 많이 먹을 경우 열량 과다로 다이어트에 적이 될 수 있다.
8. 계란
계란은 다이어터들에게 쉽게 접할 수 있는 단백질 식품으로 인기가 높다. 아침에 먹는 계란은 하루 섭취 칼로리를 줄여 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 보고된 바 있다. 이에 따르면 아침에 계란처럼 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 오후에 간식에 대한 욕구가 줄어든다. 미리 일주일 분량의 계란을 삶아두면 간식이나 점심 등에 쉽게 이용할 수 있어 편리하다는 것도 장점이다. 가격도 저렴해 다이어트를 시작할 때 꼭 준비해야 할 식품이다.
9. 아보카도
아보카도는 높은 칼로리 탓에 다이어트에 방해가 되는 식품으로 알려져 있지만, 잘 활용한다면 건강한 다이어트에 도움이 된다. 아보카도는 몸에 좋은 지방산과 식이섬유를 풍부하게 가지고 있어 포만감을 주고 다이어트 중에 부족한 영양소를 채워줄 수 있다. 또 버터같은 질감을 가지고 있어 통곡물빵 등에 발라 먹으면 진짜 버터를 대체할 수도 있다. 연구에 따르면 하루에 아보카도 2분의1개를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했을 때 전자의 허리치수와 몸무게가 후자에 비해 적었다.
10. 다크 초콜릿
초콜릿이 다이어트식품이라는 점은 많은 이들에게 알려지지 않은 사실이다. 하지만 건강하고 지속적인 다이어트를 원한다면 초콜릿이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 특정 식품을 오랫동안 절식할 경우 반작용으로 폭식으로 이어질 수 있다. 간식을 좋아하는 사람이 다이어트를 오래 지속하기 어려운 이유가 여기에 있다. 하지만 칼로리가 낮고 당분이 적은 다크초콜릿(카카오 함랸 70% 이상)을 가끔 먹어준다면 다이어트를 지속하는 데 도움이 된다. 또 다크초콜릿은 심혈관질환을 예방하는 데도 효과적이다.
김지예 기자
jiye@healthinnews.co.kr