1. 고단백 아침 식사 섭취하기
20명의 여성 청소년을 대상으로 한 연구에서 고단백 아침 식사를 하면 일반적인 단백질 아침 식사보다 식후 식욕이 더 효과적으로 감소했다. 또 다른 소규모 연구 결과에 따르면 고단백 아침 식사를 하면 일반 단백질 아침 식사보다 체지방 증가가 적고 일일 섭취량과 배고픔이 감소하는 것으로 나타났다.
실제로 단백질은 식욕을 증가시키는 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 하루를 기분 좋게 시작하려면 달걀과 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질 공급원을 고려해길 권한다.
2. 물 충분히 마시기
물은 최소 60분 동안 에너지 소비량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다. 한 소규모 연구에서 물 500ml를 마시면 평균 대사율이 30% 증가하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 식단이나 운동 루틴에 다른 변화를 주지 않고도 하루 물 섭취량을 1L 이상으로 늘린 과체중 여성이 1년 동안 2kg을 추가로 감량한 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 물을 마시면 식욕과 음식 섭취량이 줄어드는 것으로 알려졌다.
3. 매일 체중 측정하기
여러 연구에 따르면 매일 체중을 재는 것이 더 큰 체중 감량과 관련이 있다고 전해진다. 이는 체중 감량을 촉진할 수 있는 건강한 습관과 행동을 기르는 데 도움이 되기 때문인데, 만족스러운 결과를 원한다면 아침에 일어나자마자 체중을 재야 한다. 화장실 사용 후, 음식을 먹거나 마시기 전에 체중을 재는 것도 좋다. 단, 체중은 다양한 요인에 영향을 받을 수 있으므로 전반적인 체중 감량 추세를 살펴야 한다.
4. 충분히 햇볕 쬐기
햇빛에 노출되는 것은 비타민D를 충족하는 가장 좋은 방법이다. 일부 연구에 따르면 비타민D 충족은 체중 감량에 도움이 되고 체중 증가를 예방할 수 있는 것으로 전해졌다. 매일 아침 10~15분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 단, 필요한 햇빛 노출량은 피부 타입, 계절, 거주 지역에 따라 달라질 수 있다.
5. 마음챙김 연습하기
마음챙김은 체중 감량과 건강한 식습관을 증진하는 것으로 나타났다. 이는 현재 순간에 온전히 집중하고 생각과 감정에 주의를 기울이는 연습이다. 매일 아침 5분 동안 조용한 공간에 편안히 앉아 자신의 감각에 집중해 보길 권한다.
6. 아침 운동하기
과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에서 하루 중 시간대별 유산소 운동 효과를 측정한 결과, 오전에 운동한 사람과 오후에 운동한 사람 사이에 특정 음식에 대한 욕구에 큰 차이는 없었지만 오전에 운동한 사람은 포만감이 더 높은 것으로 나타났다. 또 아침 운동은 하루 종일 일정한 혈당 수치 유지에 도움이 될 수 있다. 그러나 이는 일반인을 대상으로 한 아침 운동 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하다.
7. 점심 도시락 싸기
연구에 따르면 점심 도시락을 미리 계획하고 싸면 더 나은 음식을 선택할 수 있고 이를 통해 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 또 식사 계획을 바탕으로 집에서 조리한 식사를 하는 것이 식단의 질을 개선하고 비만 위험을 낮추는 것고 관련이 있는 것으로 전해졌다.
8. 충분히 숙면 취하기
여러 연구에 따르면 수면 부족은 식욕 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 수면 부족은 칼로리 섭취량 증가와도 관련이 있는데, 건강한 수면은 건강한 식습관 및 운동과 함께 체중 감량을 위한 중요한 요소다. 만족스러운 결과를 원한다면 하루에 8시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다.
9. 출퇴근 방법 바꾸기
운전은 가장 편리한 출퇴근 방법이지만 허리 건강에 좋지 않다. 연구에 의하면 걷기, 자전거 타기, 대중교통 이용이 체중 감소 및 체중 증가 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려졌다. 일주일에 몇 번이라도 출퇴근 방법을 바꾸는 것만으로도 체중 감량 효과를 높일 수 있다.
10. 식단 일기 쓰기
하루 동안 섭취한 음식이 무엇인지 일기를 써 추적하는 것은 체중 감량을 촉진하고 스스로 책임감을 갖는 데 효과적인 방법이 될 수 있다. 한 연구에서 123명의 체중 감소를 1년간 추적한 결과, 식단 일기를 작성하는 것이 더 많은 체중 감량과 관련이 있는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 식단 추적 시스템을 정기적으로 사용하여 식단과 운동을 자가 모니터링 하는 참가자가 그렇지 않은 참가자보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다.
임혜정 기자
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