헬스라인(Healthline)에서 가공식품 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 간단하면서 지속 가능한 현실적 10가지 방법을 소개해 눈길을 끈다.
1. 건강한 간식 준비하기
시간이 부족하다면 외출 시 포장된 간식을 사먹고 싶은 유혹에 빠질 수 있다. 이때 휴대가 간편하고 영양가 있는 간식을 충분히 준비해두면 이동 중 좋은 선택을 하기 훨씬 쉬워진다. 신선한 과일, 혼합 견과류, 완두콩, 후무스를 곁들인 채소, 삶은 달걀, 칠면조 롤업, 홈메이드 케일 칩, 숙성한 귀리 등이 대표적이다.
2. 통곡물 식품으로 바꾸기
가공식품을 건강한 통곡물 식품으로 바꾸는 것도 필수다. 흰 파스타와 쌀, 빵, 또띠아 같은 정제 곡물을 현미와 통곡물 파스타, 빵, 또띠아 같은 대체 식품으로 바꾸는 게 좋다. 통곡물은 섬유질과 같은 중요 영양소가 풍부하고 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암 질환을 예방하는 것으로 알려졌다.
3. 가급적 요리해 먹기
좋아하는 가공식품을 건강하게 요리하는 것도 좋은 방법이다. 감자와 호박, 순무, 당근 조각에 약간의 올리브 오일과 소금을 넣고 바삭해질 때까지 구우면 채소 칩을 만들 수 있다. 또 치아 푸딩, 에어팝 팝콘, 그래놀라 바 등 만들 수 있는 가공식품의 건강한 대안들은 많다.
4. 물 더 많이 마시기
탄산음료, 달콤한 차, 과일 주스, 스포츠 음료와 같은 단 음료는 당분과 칼로리는 높지만 필수 영양소가 낮다. 하루 종일 이러한 음료 대신 물을 조금씩 마시면 가공식품 섭취를 줄이고 전반적인 식단의 질을 개선할 수 있다. 물을 못 먹겠다면 탄산수나 향이 첨가된 물, 신선한 과일이나 허브를 물에 타서 먹는 것도 좋다.
5. 미리미리 식사 준비해 놓기
일주일에 한 두번씩 대량으로 식사를 준비해두면 바빠서 요리할 시간이 없을 때, 냉장고에서 영양가 있는 식사를 바로 꺼내 먹을 수 있다. 또 퇴근길 드라이브 스루를 이용하거나 시간에 쫓길 때 냉동 간편식의 유혹을 훨씬 더 쉽게 떨쳐낼 수 있다.
6. 채소 섭취량 늘리기
집에서 식사를 준비할 때 적어도 1인분 이상의 채소를 추가해 건강한 식품 섭취량을 늘려야 한다. 예를 들어 스크램블 에그에 시금치를 추가하거나 간단한 반찬으로 브로콜리 볶음 등을 만드는 것이다. 채소는 영양가가 높고 식이섬유가 풍부해 식사 사이에 포만감을 유지하여 식욕을 줄이고 억제하는 데 도움이 된다.
7. 쇼핑 루틴 바꾸기
장을 볼 때 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 최소한의 가공을 거친 건강한 식재료 장바구니를 가득 채워야 한다. 또한 가공 스낵과 정크 푸드가 주로 있는 중간 통로를 피하고 매장 주변을 둘러보는 것도 좋다. 물건을 구입하기 전에는 나트륨, 트랜스지방, 설탕이 많이 함유된 식품은 피해야 한다.
8. 가공식품 건강하게 대체하기
설탕이 많이 든 시리얼 대신 시선한 과일을 곁들인 오트밀 한 그릇, 전자레인지 파본 대신 직접 만든 팝콘, 올리브 오일과 식초로 만든 소스를 가공 드레싱 대신 샐러드 위에 뿌리기, 견과류와 씨앗, 말린 과일로 트레일 믹스를 만들어 시중에서 파는 제품 대신 먹기 등 가공식품을 건강하게 대체할 수 있는 방법은 무수히 많다.
9. 가공육 섭취 줄이기
베이컨, 소시지, 핫도그 등의 가공육은 여러 가지 단점이 있으며 심지어 국제암연구소에서 발암 물질로 분류하기도 한다. 가공육 섭취를 줄이려면 먼저 신선한 닭고기, 연어 또는 칠면조와 같이 덜 가공된 육류로 대체해 보자. 또는 콩이나 렌틸콩, 두부 등과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 수도 있다.
10. 천천히 변화하기
식단에서 한 번에 가공식품을 완전히 배제할 필요는 없다. 천천히 변화하는 것이 더 장기적으로 효과적이고 지속 가능한 경우가 많다. 일부 연구에 따르면 사소한 생활 습관의 변화가 오래 지속되는 습관을 형성하고 훗날 어려웠던 것을 더 쉽게 할 수 있도록 돕는다고 알려졌다.
임혜정 기자
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