반면 저탄수화물 식단은 체중 감량, 당뇨병 및 기타 건강 상태 개선에 도움이 될 수 있다. 그러나 모든 탄수화물 공급원이 똑같이 좋은 것은 아니다. 헬스라인(Healthline)에서 모든 탄수화물을 걱정하지 않아도 되는 9가지 이유를 전했다.
1. 탄수화물만 살찌는 것이 아니다.
많은 과학자들은 탄수화물이 지방과 단백질보다 비만의 위험을 높인다는 가설을 세운적 있다. 이 가설에 따르면 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 칼로리를 지방으로 저장하게 촉진하는 것이 비만의 주요 원인이라고 한다. 물론 지방, 탄수화물, 단백질 등 칼로리를 제공하는 영양소를 과도하게 섭취하는 것은 체중 증가의 효과적인 방법이 될 수 있다.
그러나 고탄수화물 식단이 특히 살찌는 식단이라는 생각을 뒷받침하는 설득력 있는 증거가 없다. 실제로 많은 연구에 따르면 고탄수화물 섭취와 비만 사이에는 유의미한 연관성이 없는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고 건강한 저탄수화물 식단은 적어도 단기적으로는 체중 감량에 효과적인 것으로 입증됐다.
2. 초기 인류는 탄수화물을 자주 섭취했다.
새로운 증거에 따르면 인류의 조상들은 뿌리채소, 콩류 심지어 곡류와 같은 탄수화물이 풍부한 식품을 조리해 섭취했다고 한다. 이 이론은 초기 인류가 전분질 탄수화물을 소화하는 데 필요한 효소를 생성하는 데 도움이 되는 아밀라이제 유전자의 사본을 추가로 만들기 시작했다는 새로운 생물학적 증거에 뒷받침 된다.
사실 이러한 DNA 변화는 인류가 농경을 시작하기 훨씬 전에 일어났다. 때문에 오늘날 사람들은 최대 18개의 아밀라아제 유전자를 가질 수 있으며 이는 인간이 전분을 더 효율적으로 소화하도록 진화했음을 나타낸다. 또한 우리 몸의 모든 세포는 탄수화물 당인 포도당으로 작동한다는 점을 고려해야 한다. 지방에 가장 잘 적응하는 뇌도 에너지의 20% 이상을 탄수화물에서 얻어야 한다.
3. 글루텐 불내증은 생각보다 흔하지 않다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에서 발견되는 단백질이다. 식단에서 탄수화물을 줄이면 글루텐도 자동으로 차단된다. 글루텐 프리 식단은 셀리악병이나 다른 유형의 자가 면역 질환이 있는 사람, 글루텐 민감성, 밀 과민증이 있는 사람에게도 도움이 된다. 그러나 연구에 따르면 자각 증상이 있다고 보고된 글루텐 과민증 환자 중 실제로 글루텐 과민증이 있는 사람은 거의 없다고 한다. 2015년의 한 연구에 따르면 자신이 글루텐에 민감하다고 생각한 59명의 참가자 중 3명만이 글루텐에 반응했다고 한다.
4. 대부분의 식이섬유는 탄수화물로 만들어진다.
많은 전문가들은 식이섬유 섭취가 건강에 좋다는 데 동의한다. 또 대부분의 식이섬유는 탄수화물로 만들어진다. 수용성 식이섬유는 특히 체중 유지와 심장 건강에 유익하다. 또 섬유질은 영양소를 소화하고 흡수하는 데 걸리는 시간을 늘려 체중을 줄이고 건강을 개선하는 데 기여한다.
5. 장내 세균은 탄수화물 에너지에 의존한다.
장내 세균의 균형은 신체적, 정신적으로 여러 생활 습관 관련 질환 위험에 영향을 미칠 수 있다. 또 유익한 장내 세균이 성장하려면 탄수화물을 발효시켜 에너지를 얻어야 한다. 수용성 식이섬유는 중요한 영양소이며 가장 좋은 식품으로는 탄수화물이 풍부한 콩류와 귀리가 있다.
6. 콩류는 영양소 대비 가격면에서 슈퍼푸드다.
콩류는 탄수화물 함량이 높아 저탄수화물 식단에서 제외되는 경우가 많다. 그러나 단백질과 섬유질이 모두 풍부한 몇 안 되는 식품 중 하나다. 또 비타민과 미네랄이 풍부하며 칼로리 대비 영양소 밀도가 높은 식품 중 하나다.
7. 탄수화물을 줄이면 운동 능력이 향상되지 않는다.
저탄수화물 식단이 기존의 고탄수화물 식단보다 운동선수들의 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것은 잘못된 상식이다. 오래된 한 연구에 따르면 참가자들은 시험 전 일주일 동안 저탄수화물 식단 또는 고탄수화물 식단을 진행했다. 두 그룹의 기록은 비슷했지만 고탄수화물 식단 그룹은 네 번 모두 저탄수화물 그룹의 기록을 뛰어넘는 결과를 보였다.
또 탄수화물을 줄이면 고탄수화물 식단보다 더 나은 성과를 낼 수 있다는 연구는 아직 없다. 건강을 유지하기 위해 운동하는 사람들에게 저탄수화물 식단은 운동 능력에 해를 끼치지 않겠지만 운동 능력을 향상시키지는 못한다.
8. 탄수화물은 뇌 손상을 일으키지 않는다.
일부 사람들은 탄수화물이 해로운 뇌 염증을 유발한다고 주장한다. 그러나 이는 과학적 증거가 없다. 정제된 곡물과 달리 통곡물에는 마그네슘과 섬유질이 풍부하며 이 두 가지 성분은 염증을 줄이는 것과 관련이 있다. 실제로 통곡물이 풍부한 지중해식 식단을 광범위하게 연구한 결과, 노화와 관련된 정신 기능 저하를 늦추고 알츠하이머병의 위험을 낮추는 것과 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.
반면 정제된 탄수화물과 첨가당을 많이 섭취하는 것은 피해야 한다. 건강에 해로운 생활 습관의 일부인 이러한 성분은 전반적인 건강을 저하시켜 신체 전반에 악영향을 미친다.
9. 세계 최장수 인구는 탄수화물을 많이 섭취한다.
블루존(블루존 : 사람들이 측정 가능한 수준으로 오래 사는 지역)은 과학작들에게 특정 식습관에 대한 독특한 통찰력을 제공한다. 일본의 오키나와 섬은 세계에서 가장 많은 100세 인구가 살고 있는 곳이다. 이들의 식단에는 탄수화물이 풍부한 고구마, 녹색채소, 콩류가 매우 많이 포함되어 있다. 1950년 이전에는 칼로리 섭취량의 무려 69%가 고구마에서만 나왔다.
또 다른 장수 인구는 그리스 이카리아 섬에 거주한다. 인구 3명중 1명이 90세까지 살며 콩과 식물, 감자, 빵이 풍부한 식단을 섭취한다. 다른 여러 블루존 지역에서도 비슷한 식습관 특성을 보이는데, 이는 탄수화물이 이들에게 문제를 일으키지 않는다는 것을 의미한다.
임혜정 기자
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