유산균·아연·비타민D·셀레늄...적정량 섭취시 신체 면역 증진
요즘처럼 환경 변화가 심하고 바이러스 감염이 빈번한 시기에는 면역력 관리가 그 어느 때보다 중요하다. 특히 겨울철이나 환절기에는 면역력 저하로 감기, 독감에 노출될 위험이 커진다.
면역력을 강화하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식, 규칙적인 운동이 중요하다. 하지만 현대인의 바쁜 일상 속에서는 이를 온전히 실천하기 어려운 경우가 많다. 이런 현실을 보완할 수 있는 방법 중 하나가 영양제를 통한 면역 성분 보충이다.
장은 소화기관이자 면역기관이다. 실제로 우리 몸의 면역세포 중 약 70%가 장에 몰려 있다. 장내 미생물 균형이 무너지면 면역력이 약화되고 염증 반응이 유발되어 질병에 취약해질 수 있다. 유산균은 장내 환경을 개선하는 데 핵심적인 역할을 한다. 유산균은 유해균의 증식을 억제하고 장 점막을 보호한다. 이 과정을 통해 장내 독소가 혈액으로 유입되는 것을 막는다.
유산균은 음식을 통해 섭취하거나 프로바이오틱스 형태의 영양제로 보충할 수 있다. 특히 꾸준히 섭취하면 장내 항상성을 유지하는 데 도움이 된다. 다만, 장내 환경 개선을 위해서는 유산균 섭취와 함께 생활 습관 개선이 필요하다. 규칙적인 식사, 식이섬유가 풍부한 음식 섭취, 충분한 수분 섭취 등을 병행해야 효과를 극대화할 수 있다.
◇ 아연, 면역 세포 활성을 돕는 미네랄
아연은 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데 필수적인 미네랄이다. 특히 면역세포인 백혈구의 생성과 활성화를 돕는 역할을 한다. 아연은 세포 재생과 성장에 관여한다. 아연이 부족하면 상처 치유 속도가 느려지는 등 신체 방어 능력이 현저히 저하된다. 또한 아연은 신체를 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 감기와 독감 같은 바이러스 감염을 예방하고 내부에서의 증식을 억제한다.
한국영양학회는 성인 남성 기준 하루 10mg, 여성은 8mg의 아연 섭취를 권장한다. 돼지고기, 소고기, 달걀, 굴, 조개, 콩, 현미, 요거트 등 다양한 음식을 통해 아연을 섭취할 수 있다. 다만 보충제를 과도하게 섭취하면 다른 무기질 흡수를 방해하거나 구역감, 구토를 유발할 수 있으므로 하루 40mg을 초과하지 않는 것이 바람직하다. 하지만 채식 위주의 식단을 유지하거나 임신과 수유로 인해 영양 요구량이 늘어난 경우에는 아연 결핍이 발생할 수 있다. 이런 상황에서는 아연 보충제를 통해 필요한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
◇ 비타민 D, 면역력을 깨우는 햇빛 비타민
비타민 D는 면역 체계가 바이러스와 세균에 맞서 싸우는 데 꼭 필요한 영양소다. 중국 저장대 연구에 따르면, 충분히 비타민 D를 섭취하면 독감 발병 위험을 약 22% 감소시킨다고 한다. 특히 비타민 D는 면역 세포 중 하나인 T세포를 활성화하는 데 도움을 준다.
비타민 D는 체내에서 합성되지 않으므로 햇볕을 쬐거나 음식을 통해 섭취해야 한다. 등 푸른 생선, 달걀, 버섯, 우유 등이 비타민 D를 공급하는 주요 식품이다. 하지만 음식 섭취만으로 충분한 양을 채우기 어려운 경우 영양제를 활용해 보충하는 것이 필요하다. 한국영양학회는 성인 기준 비타민 D의 하루 충분 섭취량을 400IU(10㎍)로 권장한다. 결핍일 경우 영양제로 더 보충할 수 있다. 다만 비타민 D는 지용성 비타민으로 과도하게 섭취하면 고칼슘혈증, 메스꺼움, 신장 결석 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.
◇ 셀레늄, 유해 산소 제거하는 강력한 항산화제
셀레늄은 우리 몸의 면역 체계를 보호하고 활성화하는 데 중요한 역할을 한다. 강력한 항산화 효과를 통해 세포를 손상시키는 유해 산소를 제거하고 바이러스와 싸우는 면역 반응을 지원한다. 셀레늄이 부족하면 면역력이 저하되고 감기와 같은 바이러스성 질환에 걸릴 위험이 증가한다. 장기적인 결핍은 갑상선 질환, 심혈관 질환, 암과 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있다.
셀레늄은 체내에서 생성되지 않아 외부에서 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 브라질너트, 마늘, 해산물, 현미 등의 식품에 많이 함유돼 있다. 하지만 음식 섭취만으로 충분하지 않거나 셀레늄 부족 증상이 나타나는 경우 보충제를 통해 섭취하는 것도 도움이 된다. 한국영양학회는 성인 기준 하루 60㎍의 셀레늄 섭취를 권장하며 상한 섭취량은 400㎍로 정했다. 과도하게 섭취하면 독성으로 인해 설사, 메스꺼움, 탈모 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 권장량을 지키는 것이 중요하다.
오하은 기자
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