미국은퇴자협회(AARP) 부사장이자 세계뇌건강협회(GCBH) 이사를 엮임하고 있는 사라 렌즈 박사는 오랜 연구결과 “나이가 들수록 뇌의 인지력이 저하된다고 생각하는데 이것은 편견이다. 생활습관에 따라 뇌를 젊게 유지할 수 있으며 치매 위험을 크게 줄일 수 있다.”고 말하며 다음과 같은 5가지 생활습관을 추천했다.
사회적 고립은 치매 위험을 50%이상 증가시킨다. 그렇다고 많은 친구를 억지로 사귈 필요는 없다. 사교의 대상을 이웃과 시간을 보내거나 자원봉사를 한다거나 애완동물을 키워는 것처럼 누군가와 교류를 지속적으로 하는 것이다. 나이 들어 난청이 생기지 않도록 신경써야 한다. 청력이 10데시벨 손실될 때마다 인지 기능 저하와 코티졸(스트레스 호르몬) 수치를 증가시켜 뇌에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 온라인상 교류도 도움이 된다. 임상 연구에서 페이스북을 사용하는 노인이 그렇지 않은 사람보다 기억력 테스트에서 높은 점수를 받았다.
2. 뇌에게 휴식을 주어라
스트레스는 삶의 자연스러운 부분이며 도전과 동기부여, 목표를 성취할 수 있도록 뇌를 자극한다. 하지만 그만큼 휴식도 중요하다. 명상하는 사람의 뇌는 집중력과 주의력 영역이 높음을 알 수 있었다. 음악은 일종의 스트레스 완화제 역할을 한다. 음악을 듣고 흥이 높은 사람일수록 장수하는 사람들이 많다.
신경이 예민할 때 가장 좋은 방법은 충분히 잠을 자는 것이다. 깊은 잠은 뇌의 메모리 기능을 재생시키는 데 매우 중요하다. 수년간 잠을 제대로 못 자는 사람들이 알츠하이머를 겪을 확률이 높다. 잠자기 3시간 전에는 음식 섭취를 금하고 규칙적인 수면 시간을 유지하고 숙면을 위해 자기 전 스마트폰 사용하는 습관을 버려야 한다.
3. 즐기면서 운동하라
뇌를 젊게 하는 가장 확실한 방법으로 운동을 꼽을 수 있다. 운동을 하면 뇌에서 파생된 신경조절인자(BDNF)가 증가한다. 이것은 신경세포 뉴런의 성장과 유지에 필수적이다. 하루 30분 정도의 유산소 운동은 아주 좋은 방법이다.
이왕 운동하는 것이라면 즐기면서 운동하는 것이 좋다. 스포츠를 하거나 댄스, 요가, 명상은 인지력 향상에도 도움이 된다. 심장을 튼튼히 함은 물론 리듬감, 사교 등을 통해 뇌기능을 끌어 올려준다. 또한 야외에서 햇볕을 쬐며 신선한 공기를 마시며 운동하는 것은 스트레스를 줄이고 멜라토닌을 증가시켜 뇌 활성화에 도움을 준다.
4. 뇌에 좋은 음식을 먹어라
운동 후에는 지중해식 식단(마인드 다이어트 식단)을 먹는 것이 뇌 건강에 좋다. 과일, 야채, 견과류, 올리브유, 생선, 식물성 식품, 붉은 육류는 알츠하이머에 결릴 위험을 40%이상 낮춰 준다. 뇌를 보호하며 심혈관 건강을 향상시킨다. 혈압은 알츠하이머 발병 위험성과도 관련이 크다.
5. 즐거운 일을 영위하라
목표 지향적인 삶을 추구하는 사람이 30%정도 치매에 덜 걸렸다. 적어도 80세까지 할 수 있는 소소한 일거리를 갖는 것이다. 소설을 쓰거나 어려운 사람을 돌보는 일, 스포츠를 하거나 취미생활을 하는 것 등 스스로 만족스러운 일을 추구하는 것을 말한다. 이것은 소득, 재산, 교육 유무에 관계없이 두뇌 건강에 긍정적으로 작용하는 것으로 나타났다.
지종현 기자
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