1. 브릿지 (Bridge)
엉덩이와 코어 근육, 복부 근육을 강화하는 데 도움을 주며 허리의 과도한 스트레스를 완화시키는 데 도움을 주는 스트레칭이다. 꾸준히 하면 엉덩이와 척추기립근이 강화되기 때문에 움츠린 자세에서 벗어나 올바른 자세를 취하도록 도와준다.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕는다.
• 코어와 엉덩이 근육을 결합시켜 골반과 엉덩이를 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감을 유지한 채 최고점에서 잠깐 정지 자세를 취한다.
• 숨을 들이 마시면서 골반을 바닥으로 내려준다.
2. 플랭크 (Plank)
플랭크는 등척성 코어 근육 운동으로 어깨와 등의 근육을 강화시켜 자세 교정에 도움을 준다. 매일 꾸준히 하면 전신 근육을 사용할 수 있게 해주며 요통을 개선할 뿐 아니라 유연성 향상에도 좋은 운동이다.
• 자연스럽게 엎드려 어깨를 팔꿈치 간격으로 벌린다. 양손은 자연스럽게 바닥에 붙이고 편하게 자세를 잡는다.
• 복부에 힘을 주고 배를 자연스럽게 지면에서 띄운다.
• 팔의 각도는 지면과 90도 각도가 되도록 한다.
• 이 자세를 30~60초간 유지한다.
3. 차일드 자세 (Child’s Pose)
차일드 자세는 몸의 유연성을 늘려주고 어깨와 척추 긴장을 풀어주는 자세다. 차일드 자세는 요가와 다른 형태의 운동 중 휴식 자세로 또는 정기적인 스트레칭 루틴의 일부로 적용할 수 있다.
• 바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 무릎을 어깨너비로 벌려준다.
• 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 상체를 앞으로 숙인다.
• 손을 머리 위로 올려놓고 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸과 척추를 최대한 길게 뺀다.
• 팔은 앞으로 곧게 펴고 어깨는 힘을 빼야 하며 엉덩이는 발뒤꿈치에 대고 있어야 한다.
• 일정 시간 동안 이 자세를 유지한다.
4. 산 자세 (Mountain Pose)
산 자세는 요가의 기본자세 중 하나로, 자세 교정과 척추 정렬에 효과적이다. 이 자세는 몸을 곧게 펴는 것에 초점을 맞추고 있으며, 규칙적으로 하면 허리통증도 완화되고 곧은 척추를 유지하는 데 좋다. 또한 신체 밸런스를 좋게 하여 성장기의 청소년, 아이들의 신장발달에 도움이 될 수 있다.
• 바닥에 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 척추를 곧게 세운다.
• 양손을 몸 옆에 내려놓는다.
• 복부 근육을 수축시켜 허리를 지지하고 몸이 늘어나는 것을 느낀다. 이때 어깨를 펴고 턱을 들어 머리를 뒤로 살짝 눕힌다.
• 일정 시간 동안 이 자세를 유지한다.
기타 팁
2018년 연구에 의하면 미국 성인 4명 중 1명은 하루에 8시간 이상 앉아 있다고 한다. 장시간 앉아 있을 경우에는 의식적으로 척추에 맞춰 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 똑바로 세우는 연습을 하면 허리가 구부정해지거나 거북목을 방지할 수 있다.
• 앉은 자세를 자주 바꾼다.
• 다리나 발목을 꼬지 않도록 한다.
• 팔뚝과 팔꿈치를 책상이나 테이블 위에 올려놓고 어깨를 편안하게 유지한다.
• 허리가 꼬이지 않도록 하면서 몸 전체를 돌려준다.
• 자주 일어선다.
• 잠깐 산책한다.
김수연 기자
press@healthinnews.co.kr