간편하게 지킬 수 있는 '발 건강' 꾸준히 실천해야
통증이 발생하거나 외형에 이상이 생기기 전까지는 발 건강을 챙기려는 생각조차 하지 않는 경우가 많다. 그러나 발에 불편함이 시작되면 걷는 것조차 어려워지고 일상생활 전반에 큰 제약이 생기게 된다.
발 건강이 무너지면 전신 건강에 영향을 준다. 따라서 발은 우리 몸에서 미리 관리해야 할 중요한 영역이다. 일상에서 실천할 수 있는 건강 관리 방법에는 어떤 것이 있는지 살펴본다.
◇ '작은 통증'이 불러오는 '큰 문제'...발 건강의 중요성
작은 통증이라도 발에서 시작되면 온몸의 불균형이 생기기 쉽고 생활의 질 또한 급격히 떨어질 수 있다.
가장 흔한 발 질환 중 하나는 족저근막염이다. 발바닥의 근막에 염증이 생겨 날카롭고 찌르는 듯한 통증이 생기는 질환이다. 특히 아침 첫걸음에 통증이 심하게 나타나는 것이 특징이다. 무지외반증은 발가락이 바깥쪽으로 휘어지는 변형을 일으키는 것을 말하는데, 통증을 유발할 뿐만 아니라 신발 선택에도 제약을 준다. 장시간 보행 시 발의 통증과 부기를 유발한다.
발에 통증이 생기면 사람은 자연스럽게 걷는 자세를 바꾸게 된다. 이러한 보상 작용이 반복되면 무릎, 고관절, 허리 등에 불균형한 하중이 전달돼 이차적인 통증으로 이어지기 쉽다. 특히 당뇨병 환자의 경우, 발 상처가 잘 낫지 않아 당뇨병성 족부 질환으로 악화될 수 있다. 혈액순환이 원활하지 않은 상태에서 생긴 작은 상처가 궤양이나 괴사로 진행되고 심한 경우 발가락이나 발을 절단해야 하는 상황까지 이를 수 있다.
이 외에도 굳은살이나 티눈은 압력과 마찰로 인해 생기며 반복적인 통증의 원인이 된다. 발냄새, 무좀, 발톱 변형 등은 청결 관리 부족에서 비롯되며 곰팡이성 질환으로 악화될 수 있어 주의가 필요하다.
발 건강은 특별한 도구나 치료 없이도 일상 속 작은 습관 변화만으로 충분히 관리할 수 있다. 지금부터라도 실천할 수 있는 방법을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.
◇ 발 건강을 지키는 5가지 실천 방법
① 발에 꼭 맞는 신발 신기
신발은 발 건강 관리의 기본이다. 발보다 작거나 굽이 높은 신발은 변형을 유발하고 장시간 보행 시 통증을 악화시킬 수 있다. 발볼과 길이가 충분히 맞고, 충격 흡수가 잘 되며, 뒤꿈치와 아치를 적절히 지지해 주는 신발을 선택하는 것이 바람직하다. 오래 신은 신발은 밑창의 쿠션이 닳아 발에 부담을 줄 수 있으므로 1년에서 1년 반 주기로 교체하는 것이 좋다.
② 발 청결 관리 철저히 하기
발은 하루 종일 땀과 마찰에 노출돼 세균과 곰팡이에 취약하다. 귀가 후에는 발가락 사이까지 꼼꼼히 씻고 잘 말리는 습관을 들이는 것이 중요하다. 발톱은 너무 짧게 자르지 말고 일자로 다듬는 것이 내향성 발톱을 예방하기에 좋다. 굳은살이나 각질이 심할 때는 전용 풋 파일이나 각질 제거제를 주 1~2회 사용하는 것이 도움이 된다. 각질 제거 후에는 보습까지 마무리해야 피부 문제를 일으키지 않는다.
③ 족욕으로 근육과 혈류 이완시키기
족욕은 혈액순환을 촉진하고 피로를 해소하는 데 효과적이다. 40도 이하의 따뜻한 물에 10~15분 정도 발을 담그는 것이 적당하며 경직된 근육과 인대를 이완시킬 수 있다. 소금이나 허브 오일, 입욕제를 함께 사용하면 효과를 높일 수 있다. 피부에 열감이나 진물, 상처가 있는 경우에는 족욕을 피해야 한다.
④ 마사지로 피로와 통증 줄이기
골프공이나 지압 롤러를 발바닥 아래에 놓고 부드럽게 굴리는 것은 족저근막을 이완시키는 효과적인 방법이다. 종아리 근육 스트레칭을 함께 시행하면 발바닥과 발목에 가해지는 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 지압봉이나 둥근 볼펜 등으로 발가락 사이를 눌러 통증이 느껴지는 부위를 자극하는 것도 효과적이다. 다만 과한 자극은 멍이나 염증을 유발할 수 있으므로 부드럽게 시행해야 한다. 이미 질환이 있는 경우에는 의료진과 상담 후 마사지를 시행하는 것이 바람직하다.
⑤ 스트레칭과 발목 근력 강화 운동
아킬레스건 스트레칭은 발뒤꿈치 통증을 줄이고 발목의 유연성을 높이는 데 유익하다. 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 30초간 지그시 눌러주는 자세가 대표적이다. 또한 수건을 발가락으로 집어 올리기, 발끝 들어올리기, 발목 돌리기 등은 발의 근력과 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다. 하루 5분 정도 꾸준히 시행하면 보행 안정성과 자세 유지에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
오하은 기자
press@healthinnews.co.kr