계획은 좋아하는 요소를 넣어서 구체적으로 … ‘벌칙’과 ‘비상적 허용 카드’가 동기를 더 오랫동안 유지하게 해줘
1. 계획은 구체적으로
연구에 따르면 계획에 단서를 추가하면 행동할 때를 기억하는 데 도움이 된다. 언제 어디서 어떻게 할 것인지 자세한 단서를 달아 계획을 세우자. 예를 들어 적어도 ‘주에 5일, 10분간 명상한다’라는 목표를 세웠다면 이에 맞는 계획을 세워야 한다. 이 때 ‘평일에 명상을 한다’ 라는 두루뭉수리한 계획보다, ‘평일 점심식사 후 사무실에서 10분간 명상한다’등의 세부적인 단서가 들어간 계획을 세우는 것이 훨씬 유리하다. 계획에 맞춰 다른 일정을 조절할 수 있기 때문이다.
2. 적절한 벌칙 만들기
새해 목표를 달성하지 못할 경우 받게 될 벌칙을 정해두자. 처벌은 보상보다 훨씬 더 강한 동기를 부여한다. 가장 효과적인 벌칙 중 하나는 벌금이다. 친구와 내기를 하거나, 계획을 완수하지 못한 날 일정 금액을 저금통에 넣고 기부를 하는 것도 방법이다. 최근에는 벌금을 걸고 목표를 독려하는 어플리케이션들도 개발됐으니 이를 이용하는 것도 도움이 된다.
3. 좋아하는 요소를 넣기
우리는 새로운 계획을 세울 때 효율적인 것을 중시한다. 가장 빠르게 목표에 도달할 수 있도록 계획을 세운다는 것이다. 하지만 연구에 따르면 효율성에 집중한 계획은 실패하기가 더 쉽다. 운동이나 공부 등은 재미없으면 계속 하기 힘들다. 이를 더 오래 지속하기 위해서는 자신이 좋아하는 요소를 계획에 넣는 것이다. 예를 들어 러닝머신을 뛸 때만 좋아하는 TV프로그램을 볼 수 있게 하거나, 도서관에서 공부할 때만 모카라떼를 마시기로 한다면 계획을 실천하기가 한결 쉬워진다.
4. 제한적인 ‘비상시 허용 카드’ 적용
우린 새해 결심에서 조금만 벗어나도 실패했다고 포기를 선언하곤 한다. 하지만 계획은 목표를 이루기 위한 방법일 뿐 그 자체로 완벽해야 할 필요는 없다. 하지만 계획의 일탈을 너무 쉽게 허용해도 목표를 이루기 어렵다. 이럴 때는 ‘비상시 허용’카드제를 사용해보자. 일주일에 1~2개 혹은 월에 1~2개 사용할 수 있는 ‘비상적 허용 카드’를 자신에게 주고, 계획을 실천하지 못하는 날에는 이 카드를 반납하게 하는 것이다. 카드 사용이 포기를 막아주면서도 동기를 잃지 않도록 하는 데 도움이 된다.
5. 친구의 도움을 받기
성취도가 높은 사람들과 시간을 보내면 자신의 성과를 높일 수 있다. 자신의 목표를 먼저 이룬 친구들과 어울리도록 하자. 보통 사람들은 만나는 친구들의 행동 패턴에 영향을 받는 경우가 많으므로 시간을 함께 공유하는 것만으로도 도움이 된다. 물론 직접적으로 목표를 어떻게 달성했는지 물어보고 코칭을 받는다면 더욱 좋다. 다른 이들보다 친구들의 코칭하는 것이 성공률을 더 높일 수 있다는 연구결과도 있다. 친구들과 서로의 새해 목표를 공유하고 서로 의지를 북돋는다면 목표를 이루는 것이 한결 쉬워질 것이다.
김지예 기자
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